เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่า..เราพร้อมแล้วสำหรับการวิ่งมาราธอน อยากท้าทายตัวเอง อยากเอาชนะใจตัวเองให้ได้แล้ว .. เอาล่ะ มาเตรียมตัวกัน !!!

อย่างที่เคยได้กล่าวไว้การวิ่งมาราธอนไม่ใช่กิจกรรมที่ใครๆก็จะทำได้ ด้วยระยะทางและสภาพที่หนัก ยิ่งเราไม่ใช่นักวิ่งมืออาชีพด้วยแล้ว ปัจจัยอื่นๆ มีเข้ามาเกี่ยวข้องมากมาย

มาราธอนไม่ใช่กีฬาที่แข่งจบภายในวันเดียวหรือคิดอยากจะวิ่ง..พรุ่งนี้ก็ไปวิ่งเลย .. ดังนั้นควรจะต้องวางแผนการซ้อม รักษาสภาพร่างกาย และเสริมสร้างแรงบันดาลใจ เพื่อพิชิตให้สำเร็จ

img_4812

คำถามนักวิ่งส่วนใหญ่
ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการซ้อม ? ต้องซ้อมวิ่งอย่างไร ? ซ้อมวิ่งยาวมากแค่ไหน ?

ขออนุญาตกล่าวถึงประสบการณ์วิ่งมาราธอนของตัวเองที่ผ่านมา
วสุวิ่งมาราธอนมาแล้วทั้งหมด 4 รายการ เริ่มวิ่งครั้งแรกเมื่อปี 2015 ดังนี้
1. จอมบึงมาราธอน (มค 15) เวลา 4.23 ชม
2. ลากูน่าภูเก็ตมาราธอน (มิย 15) เวลา 5.10 ชม
3. อยุธยามาราธอน (ธค 15) เวลา 4.15 ชม
4. ขอนแก่นมาราธอน (มค 16) เวลา 4.08 ชม

img_4810

และรายการมาราธอนต่อไปที่วางแผนไว้ คือ “กรุงเทพมาราธอน” ตั้งเป้าหมายไว้ว่า “จะทำลายสถิติที่ดีทีสุดของตัวเอง (New Personal Best)” วสุจะเผื่อเวลาในการซ้อมประมาณ 10-12 สัปดาห์ สิ่งที่วสุให้ความสำคัญมากที่สุด คือ “การซ้อมให้ถึง” นั่นก็คือ วิ่งสะสมระยะทาง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งความอึดให้กับร่างกาย

ขอแชร์ตารางการซ้อมของตัวเองที่เคยใช้กับการวิ่งมาราธอนครั้งที่ผ่านมา คร่าวๆ ดังนี้ค่ะ

image

– การซ้อมจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนระยะทางแต่ละสัปดาห์ ที่เรียกว่า Weekly Mileage ค่อยๆ ขยับนะคะ
– สัปดาห์ที่วิ่งยาว ได้แก่ สัปดาห์ที่ 5 ,7 และ 9 ระยะทาง 30 กิโล และ 35 กิโล สัปดาห์ต่อไปต้องเบา เพื่อ Recovery ร่างกาย หลังจากซ้อมยาวเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูกลับไปซ้อมใหม่ได้
– ช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ค่อยๆลดความหนักและปริมาณการฝึกซ้อม ซึ่งเราจะเรียกว่า ช่วง Taper
– Exercises or X-training จะเป็นกายบริหาร หรือ cross-training หรือออกกำลังกายในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่วิ่ง เช่น ไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
– การพักเป็นสิ่งที่สำคัญมากเท่ากับการซ้อม หากเราโหมเกินไปร่างกายเราอาจรับไม่ไหวหรืออาจบาดเจ็บได้
– การกิน 1-2 สัปดาก์สุดท้าย เน้นทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทานผัก ผลไม้ ดื่มน้ำให้มากขึ้น ค่ะ

img_4814

การจัดแผนการซ้อมเพื่อพิชิตมาราธอน แต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน เนื่องด้วยความแข็งแรง ความทนทาน ขึ้นอยู่กับบุคคลด้วย ดังนั้น ต้องประเมินตัวเองว่าเราสามารถรับได้แค่ไหน
แต่โดยรวมแล้ว concept การซ้อมจะไม่แตกต่างกันค่ะ สามารถเอาตารางไปปรับใช้ตามความเหมาะสมได้

img_4811

การวิ่งมาราธอน ไม่ได้เริ่มในสนามแข่ง แต่มันเริ่มต้นตั้งแต่เราคิดจะลงวิ่ง 

สิ่งสำคัญ คือ “หัวใจ” ต้องตั้งใจ อดทนสูง พยายามซ้อมให้ถึงนะคะ อย่าท้อง่ายๆ เหนื่อยก็พักแล้วกลับมาเริ่มใหม่
ตามตารางการฝึกอาจจะทำไม่ได้ทุกวันแต่ก็ควรทำให้ได้ 80% ขึ้นไปค่ะ

หลายๆคนกล่าวว่า วิ่งมาราธอนเปลี่ยนชีวิต …. แต่สำหรับวสุ มันเปลี่ยนชีวิตตั้งแต่เริ่มซ้อมแล้ว..

ไว้หลังวิ่งงานกรุงเทพมาราธอน วสุจะมารีวีว …นะคะ

ตอนนี้ขอตัวไปซ้อมก่อน…ค่ะ ^^

#wasuisrunner

#TeamBeyond

 

Views (4965)

Comments