มีนักวิ่งหลายๆคน มักเริ่มวิ่งเพราะต้องการออกกำลังกายแต่เมื่อวิ่งไปสักระยะหนึ่ง อยากมีพัฒนาการในการวิ่งที่ดีขึ้น วิ่งไกลขึ้น วิ่งเร็วขึ้น หรือวิ่งไม่ให้บาดเจ็บ มีวิธีหลากหลายที่จะทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งดีขึ้นได้..สิ่งหนึ่งที่สำคัญ คือ การออกแบบตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะกับตัวผู้วิ่ง

เพราะจะทำให้มีพัฒนาการที่ดี แม้จะไม่เห็นผลในทันทีทันใดก็ตาม แนวคิดในการจัดตารางการซ้อม (ได้จากประสบการณ์ในการฝึก) ขอแชร์ตารางฝึกซ้อมของตัวเอง เพื่อเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆนักวิ่งนะคะ

IMG_9709

* ในหนึ่งสัปดาห์ ซ้อมอะไรบ้าง ?? วสุจะวางแผนการซ้อมผสมผสาน ดังนี้

1. Long Run Day >> Endurance training ” ฝึกความอึด ” เป็นการวิ่งความเร็วระดับช้า – ปานกลาง ใช้ระยะเวลาในการวิ่งมากกว่าปกติ
โดยวิ่งระยะยาวที่ระดับ Easy pace หรือความเร็วของ pace ที่สบายๆ สามารถได้ยินเสียงการหายใจของตัวเอง สามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ อย่างวสุจะออกวิ่งยาวอาทิตย์ละครั้ง ถ้าเป้าหมายแข่ง 10 โลเมตร จะซ้อมวิ่งยาวอยู่ที่ 12-15 กิโลเมตรค่ะ เพื่อเพิ่มความอึดให้ตัวเองเวลาไปแข่งได้ไม่หมดแรงไปซะก่อนถึงเส้นชัย
2. Tempo Run Day >> ” ฝึกความเร็วในระดับปานกลาง” เป็นการวิ่งที่ความเร็วช้ากว่าความเร็วในวันแข่งขันระยะ 10 ก.ม. อยู่ประมาณื15-20 วินาที / 1 กิโลเมตร
วันแข่งวสุวิ่ง 10 กิโล ความเร็ว pace 5.00 วันที่ฝึกเทมโป้ จะซ้อมวิ่งด้วยความเร็ว pace 5.15-5.20 แต่จะไม่วิ่งครบ 10 กิโลนะคะ จะวิ่งแค่ 6-8 กิโลค่ะ
3. Interval Day >> บางคนเรียกว่า วิ่งลงคอร์ด เป็นการฝึกความเร็ว ระดับเข้มข้น
สูตรการวิ่งก็ต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับความสามารถและจุดประสงค์ในการวิ่งของนักวิ่งด้วย
โปรแกรม interval ของวสุ ที่วิ่งบ่อยๆ ก็จะมี วิ่ง 400 เมตร *10 เที่ยว , วิ่ง 800*8 เที่ยว ค่ะ
4. Jogging Day >> เป็นการวิ่งแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆ วิ่งไปคุยไปได้ ส่วนใหญ่จะวิ่งประมาณ 45-50 นาที ค่ะ
5. Basic drills Day >> เป็นการฝึกท่า drills เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ core body สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น
ท่าในการ drills มีให้ทำเยอะค่ะ หาได้จากใน internet ทั่วไป บางคนอาจมองไม่สำคัญและน่าเบื่อ แต่วสุย้ำนะคะว่าสำคัญมาก มันจะปรับปรุงท่าทางและเป็นพื้นฐานในการวิ่งที่ดีค่ะ
(อาจจะทำก่อนวิ่งทุกวันได้ค่ะ ในเวลาที่น้อยลง)

 

6. Rest Day >> วันพัก อาจจะหยุดพักหยุดกิจกรรมไปเลย หรือ อาจจะวิ่งจ๊อคกิ้งหรือเล่นเวท หรือกายบริหาร หรือจะเล่นกีฬาอื่นๆ แทนค่ะ

การวิ่งผสมผสานหลากหลายรูปแบบ จะช่วยให้มีพัฒนาการของระบบต่างๆควบคู่กันไปไม่ว่าจะความเร็ว ความอึด การหายใจ ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้วิ่งดีขึ้นกว่าการที่เราซ้อมวิ่งแบบเดิมๆอย่างเดียวทุกๆวัน นอกจากจะให้พัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้แล้ว ทำให้นักวิ่งไม่เบื่อและจะวิ่งอย่างสนุกมากขึ้น

ในหนึ่งสัปดาห์ของวสุจะไม่วิ่ง ข้อ 1-3 ติดกันนะ ข้อ 1-3 ถือว่าเป็นการซ้อมที่หนัก จะสลับวันวิ่งหนักวิ่งเบาเพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้าและบาดเจ็บ เพราะเมื่อเราซ้อมหนักไม่ใช่ว่าเราจะเก่งขึ้นทันที แต่ตรงกันข้าม ร่างกายกลับแย่ลง ร่างกายต้องการการพักฟื้น เมื่อพักฟื้นแล้วเราถึงจะเก่ง เช่น วันนี้วิ่ง Interval พรุ่งนี้ จะ Basic drills Day และอีกวันก็จะวิ่ง Tempo ค่ะ

ลองออกแบบการวิ่งของตัวเองดูนะคะแต่ละคนจะไม่เหมือนกันหรอกค่ะ แต่ใช้แนวทางเดียวกันได้ เวลาที่ใช้วิ่งในแต่ละวันประมาณ 1 – 1.30 ชั่วโมงเองค่ะ และหากใครมีนักวิ่งที่มีประสบการณ์ให้เขาชี้แนะความเหมาะสมของเวลาความเร็วที่ใช้ในการซ้อมแต่ละแบบได้สำหรับวสุเอง มี “ครูเบญ เบญจมินทร์ ” ช่วยในการออกแบบตารางซ้อมที่เหมาะสมให้ ..

ทั้งนี้ หากนักวิ่งที่มีโปรแกรมการแข่งขัน การวางแผนจะไม่ได้มองแค่สัปดาห์ต่อสัปดาห์เท่านั้น ต้องมองภาพรวมเป็นเดือนๆ ด้วย เพื่อค่อยๆ พัฒนา เพิ่มทั้งปริมาณและความเร็วใน และช่วงแข่งจะมีการจัดช่วง taper และ recovery ให้เหมาะสม ค่ะ

IMG_9710
ลองดูนะคะ 😉
#wasuisrunner

Views (12659)

Comments