เป้าหมายของการวิ่งมีหลากหลาย แต่สำหรับนักวิ่งหลายๆคน การทำ SUB4 น่าจะเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่มากทีเดียว แม้ว่าอาจจะเป็นเรื่องเล็กๆ สำหรับคนที่มีความสามารถทางกีฬาด้านอื่นๆ แล้วก็ตาม


เชื่อว่านักวิ่งหลายๆคน เมื่อวางแผนจะวิ่งจบ Full Marathon ระยะ 42.195 กม. แล้ว หนึ่งในเป้าหมายที่ตั้งไว้คือ SUB4 หรือการทำเวลาให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง นั่นเอง ถ้าเป็นนักวิ่งสายสุขภาพ ซึ่งปกติวิ่งเพซ 6 เพซ 7 ก็อาจจะเริ่มกังวลและคิดว่า SUB4 คงเป็นแค่เพียงความฝัน

 

เราอาจจะต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพ การจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42.195 กิโลเมตร จึงไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การไม่เตรียมตัวให้พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้

การฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ความมีวินัยของตัวนักกีฬา การพักผ่อนที่มากพอ และการรับประทานอาหารอย่างมีคุณภาพ

สิ่งเหล่านี้ ล้วนเป็นองค์ประกอบให้เกิด ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและเหมาะสม

 

ฟังอย่างนี้แล้ว รู้สึกเลยใช่ไหมครับว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่สำหรับพวกเขาแล้ว ก็ไม่ได้แปลว่าเป็นไปไม่ได้ คนเราทุกคนย่อมมีภาระหน้าที่ที่แตกต่างกัน มีพื้นฐานของร่างกายที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่พวกเขาเหมือนกัน คือเรื่องของจิตใจ ไม่มีคำว่าเป็นไปไม่ได้ สำหรับคนที่ตั้งใจจริง เมื่อมีความตั้งใจจริงแล้วก็จะต้องมีรูปแบบและเป้าหมายที่ชัดเจน เพื่อที่จะนำพาไปยังรูปแบบการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเป้าหมาย

 

สำหรับนักวิ่งระยะไกลเราจะพัฒนาเรื่องของความอดทนเป็นหลัก

 

ความอดทนจะแบ่งเป็น 2 ประเภท ที่เราจะต้องฝึกซ้อม ในแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม Periodization เราจะต้องรู้ว่า ทำอะไร? ทำเมื่อไหร่? ถึงจะเกิด adaptation

ในการวิ่งระยะไกล นักกีฬาจะต้องพัฒนาความอดทนในรูปเเบบ

– General Endurance (ความอดทนทั่วไป)

– Event – specific endurance (ความอดทนเฉพาะประเภท)

 

General Endurance (ความอดทนทั่วไป) สามารถใช้การฝึกแบบต่อเนื่อง โดยที่ไม่มีการพัก Continuous Training Method ความอดทนทั่วไปของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งสังเคราะห์พลังงานได้โดยการใช้ออกซิเจน Aerobic Endurance

Event-Specific Endurance (ความอดทนเฉพาะประเภท) สามารถพัฒนาได้โดยการฝึกแบบ intervals training จะเป็นการวิ่งแบบชุดโดยมีความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง ระยะทาง เวลาพัก เป็นเงื่อนไขที่แน่นอน

 

การฝึกความอดทนเฉพาะประเภทนั้น ในการฝึกจะต้องใช้การฝึกเฉพาะในช่วงการฝึกแบบเฉพาะเจาะจงและช่วงการแข่งขันเท่านั้น ระดับของความเร็วของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักวิ่ง

– ความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่ง

– ระยะทางของการแข่งขัน

 

Training plan จะถูกกำหนดโดยองค์ประกอบ 3 ประการหลักๆคือ

1.ความเร็วในการวิ่ง หรือค่าเฉลี่ยของความเร็วในการแข่งขัน

2.ปริมาณการฝึก ระยะเป็น เมตร กิโลเมตร ไมล์ หรือเวลาเป็น วินาที นาที ชั่วโมง

3.ช่วงพัก ระหว่างการฝึกแต่ละเที่ยว

 

Intensity – Volume – Recovery

 

ทุกสิ่งทุกอย่างจะต้องทำไปควบคู่กัน เพื่อให้การฝึกซ้อมนั้นมี progress และนำไปสู่ adaptation ของนักวิ่งในที่สุด

นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว ในส่วนของ Nutrition ก็มีส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน แน่นอนครับว่านักวิ่งทางไกลจะต้องมีการสะสมระยะที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มลำดับไปตาม Capacity และต้องสอดคล้องกับ fatigue แล้วอะไรที่จะเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก ที่จะทำให้เรามีพลังงานในการออกวิ่งทางไกล เพื่อเพิ่มระยะในแต่ละสัปดาห์ คงหนีไม่พ้นการกินใช่ไหมครับ ใช่เลยครับเรามาลองดูเคล็ดลับกัน…

Fluid feeding prior to exercise 

  • 500 – 1,000 ml. before exercise
  • within 2 hr before exercise
  • Avoid drink that exceed 300-500 ml. before Exercise within 30 mins
  • Not necessary within first 30-45 mins exercise
  • Over 1hr of continuous exercise
  • 200-350 ml. every 15-30 mins
  • Sport drink is recommended for only continuous exercise more than 1hr and over

เป็นยังไงบ้าง สำหรับเคล็ดลับนี้ 😊 ลองดูตัวอย่างในการฝึกซ้อมช่วงเช้านี้นะครับ

ในกรณีที่ วิ่งไม่เกิน  10-12 km ต่อการฝึกซ้อม ดื่มน้ำเปล่าเล็กน้อยเท่านั้นสลับกันระหว่างวิ่ง เพื่อที่จะให้ร่างกายเรียนรู้และนำไขมันออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด

แต่ถ้าระยะทาง 12-20 km aminoVITAL ก่อนวิ่ง 20 นาที แล้วทำการฝึกซ้อมจะต้องมีการเติม และดื่มน้ำทุกๆ 3 km ปริมาณ55 – 85 ml ระหว่างวิ่งช่วงไหนถ้ารู้สึกมีอาการขนลุกหรือโหยๆ  ผมจะเติม aminoVITAL ช่วงที่เติม กลับเข้าไปช่วงที่ 2 อาจจะต้องใช้การฝึกซ้อมและการสังเกตให้ดีนะครับเพราะว่าบางคน คืนก่อนฝึกซ้อมทางไกล อาจจะทานอาหารมาเยอะกว่าปกติ แล้วจะทำให้ตอนเช้า มีพลังงานเหลือเกินกว่าปกติ วิธีการเหล่านี้อาจจะไม่ตายตัวลองค่อยๆฝึกดูนะครับ

รู้อย่างนี้แล้ว  อยากตั้งเป้าหมายเพื่อ Full Marathon สักครั้งมั๊ยครับ  ถ้าคำตอบคือใช่ ลองมาร่วมซ้อมกับ Team Beyond ดูนะครับ ความสนุก ความอบอุ่น และ Performance ที่ดี จะรวมตัวมาเป็น Package ให้กับเพื่อนๆ แน่นอนครับ

*Sub (อ่านว่า ซับ) คือ การทำเวลาวิ่งให้ได้ต่ำกว่าจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละระยะการแข่งขัน
มักใช้คำว่า “Sub” ตามด้วยตัวเลขที่ระบุจำนวนชั่วโมง และตามด้วยระยะทาง
เช่น Sub1 10K จะหมายถึง การทำเวลาวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร ให้ได้ระยะเวลาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง

 

#TeamBeyond #BeyondRunning #ทีมแห่งโอกาส #สังคมแห่งการแบ่งปัน #GoTogether #HybridSport #AminoVital #No1BrandinJapan

Written and Edited: Ouy Pattarapon & Jade Jessada

Views (951)

Comments