Endurance Zone 2 ขุมกำลังอันแข็งแกร่งของนักกีฬาประเภท Endurance

🌟🌟อ้างอิง บทความก่อนหน้า เผื่อใครยังไม่ได้อ่าน🌟🌟

EP1 การซ้อมเพื่อพัฒนาพื้นฐานความอดทน ( BASIC ENDURANCE)

EP2 ข้อดีของการซ้อมวิ่งใน ENDURANCE ZONE

ก่อนหน้านี่เรามีการพูดถึงประโยชน์ของการซ้อมจี้ในโซน2 ไปแล้ว โดยการยกกรณีศึกษาที่เป็นตัวผมเองให้ดูกันไปว่าในระยะ 6 เดือนที่ซ้อมจี้ใน end zone ร่างกายของเราสามารถปรับเปลี่ยนการใช้พลังงาน ไปใช้ไขมันมากขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงในความเร็วเดิม และสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น เหนื่อยน้อยลง ฟิตขึ้นนั่นเอง

คราวนี้มาคุยกันถึงวิธีการซ้อมว่าต้องซ้อมอย่างไร และทำไมเราถึงต้องอดทน อดใจ ใจเย็นๆ ไม่วิ่งเร็วเกินโซน ทุกวันนี้ผมเชื่อว่าส่วนใหญ่จะเป็นเหมือนกัน รวมถึงผมด้วย เห็นเพื่อนๆลงคอร์ทซ้อมความเร็ว เราก็ชื่นชม อยากวิ่งเร็วด้วย ถึงขนาดบางทีก็ออกนอกโปรแกรม ซัดกันเละแบบไม่ยอมกันบนโลกโซเชี่ยลกันเลย 🤣

เทมโปเร็วกว่าเพซแข่ง / เพซวิ่งทางไกลเร็วไปถึงมาราธอนเพซ ….

ซึ่งจริงๆแล้ว มันเป็นเรื่องของปัจเจก เนื่องจากการไปถึงเป้าหมายไม่ได้มีแค่หนทางเดียว เค้าซ้อมกันแบบนั้นก็อาจจะดีกับตัวเค้าก็ได้ครับ

แต่สำหรับผม สิ่งที่ได้เรียนรู้ทดลองมาตลอด ผ่านการโค๊ชมาเยอะพอสมควร ผมแนะนำให้ว่า “ เราต้องเข้าใจในหัวใจของการแผนการฝึกซ้อมว่าเราซ้อมเพื่อพัฒนาอะไร” ตรงนี้สำคัญมากกว่าครับ

ผมยกตัวอย่างแบบนี้ เพื่อนๆเคยไหมครับ หรือเคยเห็นคนอื่นๆไหมครับ หรืออย่างน้อยเคยได้ยินไหมครับว่า “ใครที่จะลงวิ่งมาราธอน ต้องออกทางไกล 30กม. อย่างน้อยกี่ครั้ง บลาๆๆ” ไม่งั้นไม่รอดแน่ …ชนกำแพงที่ 30กม. แน่ .. และผมก็เชื่อว่าจะเป็นสิ่งที่ตัวเราเองเคยประสบเองหรือเห็นคนอื่นๆก็คือ ทำไมเราก็ซ้อมทางไกล 30 กม ตั้งหลายครั้ง แต่ก็ยังชนกำแพง? แผ่วปลายพังตอนครึ่งหลัง? มีแน่นอน เพราะผมเองเมื่อก่อนก็เป็นบ่อย🤣🤣

สาเหตุหนึ่งที่ผมมองว่าเป็นสาเหตุหลักเลยคือ basic endurance เราไม่ดีพอ ( ยังไม่พูดถึงประเด็นเรื่อง nutrition/ สภาพอากาศวันแข่ง นะครับ) เนื่องจากการซ้อมที่ผิดวัตถุประสงค์ไปครับ ** อันนี้จากประสบการณ์ของผมเองเลย** และการสร้างพื้นฐาน endurance นี่เองแหละครับที่หลายๆคนมองหาทางลัดและกระโดดข้ามไปเลย ทั้งๆที่การ build up นี้สำหรับนักกีฬาที่เน้นประสิทธิภาพ ใช้เวลากันเป็นปีๆในการสร้างกันเลยทีเดียว

กลับมาที่นักกีฬาที่ไม่เข้าใจและเดินทางลัด ต่อให้คุณจะวิ่งทางไกล 30กม กี่ครั้ง ถ้าคุณวิ่งผิดโซน ใช้ความเร็วผิดวัตถุประสงค์ไป คุณก็ไม่สามารถเค้นศักยภาพออกมาได้ตามที่หวังแน่นอน ยกตัวอย่างเอาผมเองนี่แหละ ไม่ต้องไกล 555 เมื่อก่อนผมก็ชอบทางลัด และก็ซ้อมผิดวัตถุประสงค์บ่อยๆ วิ่ง endurance zone ที่ความเร็วใน training pace นี่แหละ แต่อัตราการเต้นของหัวใจเลยโซนไปไกล (เทียบกันเมื่อก่อนอยู่ที่ 155-165 bpm แต่ตอนนี้อยู่ที่ 140bpm) เพราะเมื่อก่อนผมใช้เวลาฝึก basic Endurance base น้อยไปมาก กล่าวคือ ที่ training pace นั้น ร่างกายยังไม่ทันได้พัฒนาประสิทธิภาพในการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก เราก็อาจหาญไปแข่ง หรือไปเน้นซ้อมความเร็วเป็นหลักแล้ว …สิ่งที่เจอก็คือใช้ความเร็วได้ไม่นานก็แผ่วปลาย หม้อน้ำแตกบ่อยๆ

มาถึงจุดนี้ หลังจากที่ผมใจเย็นขึ้น ตกผลึกมากขึ้น และโค๊ชคอยปรามด้วย!! ผมรู้ได้เลยว่า ที่ Z2 ผมสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น และถ้าเป็นความเร็วแบบ steady ผมสามารถวิ่งไปได้เรื่อยๆเลย( ต้องคอยเติมพลังงานกลับไปด้วยนะ) โดยที่ไม่เหนื่อยเกินไป

อ่านถึงตรงนี้ ผมเชื่อว่าคำถามอันแรกเลยคื

“ซ้อมยังไง? “

ตอบง่ายๆครับ อย่าวิ่งเร็วเกินโซน เพราะมันจะผิดวัตถุประสงค์ เช่น ถ้า training pace Z2 อยู่ที่ 4.45-5.15 และหรือ อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 135-155 ครั้งต่อนาที ในการซ้อมที่เราต้องวิ่งใน end zone เราจำเป็นต้องคุมความหนักอยู่ในกรอบนี้เท่านั้น! จะอยู่ขอบบนหรือขอบล่าง ก็แล้วแต่สภาพร่างกายในวันนั้นๆ แต่ ..
ห้ามวิ่งความหนักเกินโซนนี้ครับ

🌟🌟เหตุผลที่ห้ามวิ่งหนักเกินโซนก็คือร่างกายจะข้ามขอบเขตการใช้ไขมันไปเป็นการใช้คาร์บเป็นหลัก และนี่คือเหตุผลข้อหลักๆที่ไม่ว่าจะซ้อมทางไกลมากแค่ไหน แต่ดันไปซ้อมเกินโซน ร่างกายก็รู้จักแต่การใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (ซึ่งสะสมได้แค่หลักพัน cal) พอถึงจุดที่ glycogen สะสมหมด และยิ่งในเราเติมกลับเข้าไม่ทัน เราก็ชนกำแพง หมด หม้อน้ำแตกนั่นเอง

หรือจะพูดให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ การซ้อมจี้ใน endurance zone ที่ถูกต้องคือการพัฒนา running economy ในเชิงระบบพลังงาน เราจะวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้นและประหยัดพลังงานมากขึ้นนั่นเอง👍👍

การแบ่งโซนเพื่อฝึกซ้อม ปัจจุบันมีการแบ่งอยู่3แบบหลักๆคือ
1: HR zone ซึ่งแน่นอน ไม่ใช่การแบ่งโดยใช้สูตร 220-อายุ แน่นอน เนื่องจากค่าที่ได้มันเป็นค่ากลางๆไม่ได้เฉพาะเจาะจง จึงนิยมใช้การแบ่งด้วยการเทสหา Max hr / rest hr และมาคำนวณหาzone ด้วยวิธี %HRR ( heart rate reserve) วิธีนี้ใช้ได้ดี แต่ต้องคอยเฝ้าดู resting hr อยู่เรื่อยๆเพื่อคอยปรับตามสภาพร่างกาย

2: เทสหาค่า Vo2max ..เดี๋ยวนี้มีหลายที่ที่ให้บริการเทสหาค่า vo2max และจะแบ่งโซนการซ้อมมาให้เราเลย อันนี้ดีครับ ได้ค่าที่ค่อนข้างแม่นยำเพื่อมาใช้ในการซ้อม แต่ค่าใช้จ่ายอาจสูงอยู่แต่ผมว่าคุ้ม

3: เทสด้วยการวิ่งเพื่อหา training pace ซึ่งผมใช้วิธีนี้อยู่ครับ 😊

วันนี้เอาเท่านี้ก่อนนะครับ เดี๋ยวมาต่อครับ😁

***ถ้ามีข้อมูลอะไรผิดพลาด คลาดเคลื่อน ขออภัยล่วงหน้านะครับ เนื่องจากข้อมูลทั้งหมดผมได้รับการฝึกฝนและทดลองด้วยตัวผมเอง ได้ผลที่ดีจึงนำมาแชร์กันครับ **

Tollmahawk
#3ptraining #โค๊ชแชมป์

#TeamBeyond #BeyondRunning #ทีมแห่งโอกาส #สังคมแห่งการแบ่งปัน
#HYBTeam
#ไฮว์ฟทีม
#HybridSport
#aminoVITAL
#No1inJapan

 

Views (1359)

Comments