runner-19195_1920
Posted by Grit Tongkong, Published June 7, 2559

ระยะนี้ ไม่เพียงเป็นระยะ running boom เท่านั้น ความเติบโตของการวิ่งฝ่าย trail และวิ่ง ultra พลอยได้รับความนิยมเป็นอย่างมากไปด้วย แม้จะเป็นเรื่องที่น่ายินดี แต่หลายๆ คนยังเพิ่งมาวิ่งกันไม่นานเลย ตามกระแสวิ่ง trail และ ultra กันแล้ว

ทำได้ไม่เจ็บ จะไม่ว่ากัน แต่อายุราชการขนาดนี้ ผมเกรงว่าอาจไม่สามารถถือครองการวิ่งทั้งหมดของตัวเองไปถึงฝั่งฝันได้ ถ้าเป็นอย่างนี้ นี่ไม่ใช่ทิศทางวิ่งที่เรารณรงค์กัน

แม้กระทั่งหัวข้อวันนี้ คำถามที่ถูกถามบ่อย เป็นคำถามเรื่องการพัฒนาความเร็ว แต่ไม่มีใครถามเรื่องที่จะฝึกอย่างไรที่ปูพื้นฐานให้ตัวเองเข้าฝัก เหนียวแน่นมากพอเพียงที่ปีหน้าจะลงคอร์ทเพื่อพัฒนาความเร็วกันเลย

อยากได้ปราสาทสวยงาม แต่ไม่คิดจากลงเข็ม จะสร้างขึ้นไปๆ ลูกเดียว ตัวเนื้อหาก่อนจะเข้าแผน เร็ว เขา ยาว สด นั้น จะต้องสานก่อต่อเนื่องจากเรือนร่างที่เข้าฝักก่อนเท่านั้น และไม่มีใครอดทนที่จะฝึกให้เข้าฝักแรมเดือนแรมปีก่อนลงคอร์ท

โค้ชหลายท่านกำกับให้เด็กของเขาวิ่ง LSD (Long Slow Distance) เป็นเวลานานหลายๆ เดือนก่อนที่จะลง sessions ฝึกความเร็ว

แต่ปรากฏการณ์ในวงการวิ่งไทยบอกผมว่าประหลาดดี ตรงที่บางรายเข้าแผนพัฒนาร่างกายให้เหนียวแน่นด้วย LSD ที่ยังไม่ได้ฝึก
ความเร็วใดๆ เลยสัก sessions เดียว กลับได้รางวัล ได้ป้ายอันดับเข้าไปได้อย่างไร

ที่ไม่ควรจะได้ เพราะว่ายังไม่มีแผนฝึกความเร็วที่เป็น Speedworks เลย แต่เพียงเพราะวิ่งช้าสม่ำเสมอ ไม่ตกปลาย ทำให้เขาวิ่งเข้าได้ป้ายอันดับ

บ้าไปแล้ว…..

เราวิ่งกันผิดพลาดมาก นักวิ่งแห่กันอย่างผึ้งแตกรังในโลแรก เริ่มทรงและเหี่ยวลงอย่างรวดเร็ว และสะบักสะบอมในช่วงท้ายที่ไม่มีนักแข่งที่ไหนเขาเป็นกัน

เพียงแค่บทความ “วิ่งสด” ของผมลงพิมพ์ ก็มีนักวิ่งที่สามารถทำลาย PR ของตนเองลงได้ เพราะใช้วิธีเดินสลับ งงป๊ะ….

ทั้งๆ ที่เป้าหมายบทความวิ่งสด ไม่ได้เป็นแผนฝึกมากกว่ายุทธวิธีวิ่งวันจริง เพื่อให้เข้าเส้นมาอย่างสด ไม่สะบักสะบอม ไม่ใช่เพื่อรางวัลใดๆ แสดงว่าที่ผ่านมา พวกเราวิ่งกันผิดมาโดยตลอด ขนาดจัดเดินสลับวิ่ง กลับทำลาย PR

เรามาถึงจุดนี้ได้อย่างไร…….

ส่วนใหญ่จะเข้าใจว่า อยากวิ่งได้เร็วต้องคอร์ท แล้วก็วิ่งเสียเร็วมาก จนกระทั่งตัวเองถือครองจำนวนเที่ยวไม่ไหว ทำได้ไม่ครบเที่ยวที่ออกแบบไว้ นี่คือล้มเหลวอีกอย่างหนึ่งนั่นเอง

โดยมากมักจะเลียนแบบกัน ใครฝึกคอร์ทระยะไหน ใครวิ่งได้กี่วิ จะเป็นแบบอย่างเพื่อนอัตโนมัติว่าเพื่อไม่ให้น้อยหน้า เราต้องวิ่งให้ได้อย่างนั้นบ้าง หรือไม่จะสืบค้นว่าคอร์ทระยะไหนดีที่สุด จากใครที่ฝึกมาแล้วได้รางวัลรับประกัน

ซึ่งไม่ใช่เลย!

คอร์ทจะเป็นระยะไหน สำคัญที่ต้องวิ่งคอร์ทนั้นแบบแบ่งนิเสธ (Negative Split) วิ่งแบ่งนิเสธ คือการวิ่งครึ่งแรกให้ช้ากว่าครึ่งหลัง จะเป็นแบ่งนิเสธภายในเที่ยวเดียวก็ได้ เช่น วิ่งระยะ 400 เมตร ได้ที่ 90 วิ ควรวิ่งที่มีอัตราครึ่งแรกและครึ่งหลังอยู่ที่ 46:44 หรือวิ่งคอร์ทจำนวน 10 เที่ยว ให้อัตราค่าเฉลี่ยเที่ยวที่ 1-5 น้อยกว่าค่าเฉลี่ยเที่ยวที่ 6-10 อย่างนี้ก็ได้

คนที่เพิ่งริหัดลงคอร์ท ควรมีโค้ชคอยควบคุมดูแล ให้เป็นไปอย่างถูกต้อง ก่อนที่จะไปทำเอง ส่วนใหญ่ว่ากันเอง ปนๆ อวดกันในทีม ใครวิ่งเร็วกว่ากัน

สิ่งนี้เป็นเสมือนแบบฝึกหัดสิงห์สนามซ้อม หมูสนามแข่งนั่นเอง

ความเร็วไม่ควรวิ่งเร็วกว่า 95% ของความเหนื่อยสูงสุด ที่ในส่วนตัวผู้เขียนไม่ให้ความเชื่อถือสูตรหาชีพจรสูงสุดด้วย 220 – อายุ ผมว่ายิ่งแนวหน้ามากเท่าไร สูตรนี้ยิ่งคลาดเคลื่อนง่าย สูตร 220- อายุ หา max อาจจะใช้ได้ต่อเมื่อคุณเป็นพวกกลางๆ หรือแนวหลัง

โดยเฉพาะหนุ่มๆ วิ่งคอร์ทกันราวกับจะให้วิญญาณออกจากร่าง วิ่งอย่างถวายหัว ได้เร็วจริง ไม่เถียง แต่ประโยชน์ที่น้องจะได้จากการฝึกนี้จะกลายเป็นปฏิกิริยา panic ที่แตกตื่นทุกองคาพยพ เอาตัวรอดกันทุกอวัยวะ ที่จะไม่เหลือพื้นที่ให้ความจำได้หมายรู้ เป็น perception

คอร์ท เราจะวิ่งกันที่ 85%-95% ของความเหนื่อยสูงสุดเท่านั้น เราจะไม่วิ่งกันจนสุดฝีเท้า และประมาณๆ เอาก็ได้ ไม่จำเป็นต้องไปหา Garmin มาใช้ให้เปลืองสตางค์

คอร์ทยาวหน่อย ควรหรี่ความเร็วลง สัก 80-85% คอร์ทสั้นก็ตามส่วน แต่ไม่ว่าจะอย่างไร ไม่ควรเร็วเกิน 95% ของความเหนื่อยสูงสุด พอแล้ว เก็บแรง เฉลี่ยแรง เอาไปไว้ในเที่ยวหลังๆ บ้าง

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่า เราจะวิ่งคอร์ท Interval training กันสัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ต้องเคร่งครัดเสมอไป อาจเลื่อนยาวออกไป
10 วันต่อครั้งก็ได้ หากเกิดอาการล้าสะสม พักแล้วยังไม่ฟื้นก็ต้องพักเสมอไป อย่ามีท่วงท่าแบบละโมบการฝึก ใช้สูตร More is better ตัวเร่งบาดเจ็บเลยทีเดียว

เมื่อวิ่งแล้วเกิดอาการผิดปกติ อาจสงสัยว่าเราเจ็บหรือเปล่า ให้ถือว่าเจ็บไว้ก่อน หยุดคอร์ททันที ยืดเส้น กลับบ้าน หยุดไปสองวัน กลับมาวอร์มใหม่อย่างสังเกตอาการ

ที่เป็นที่ผิดพลาดกันมาก คือข่าวสารปฏิกิริยาที่ร่างกายฟ้องตัวตนมา เท่ากับเป็นลางส่อเค้าว่าเราจะอดวิ่ง (เพราะเจ็บ) เราจึงปฏิเสธความมีอยู่ของความบาดเจ็บ ผลก็คือพยายามฝึกต่อไป และพยายามผลักดันสัญญาณเหล่านั้นว่า “มันต่องไม่ใช่” ความพยายามฝืนความบาดเจ็บไปจะทำให้เจ็บน้อยกลายเป็นเจ็บมาก

สรุปว่า ระหว่างฝึกคอร์ท พยายามเปิดผัสสะ เรดาร์ทุกส่วนของร่างกายว่าปกติ ไม่มีอาการที่ไม่พึงประสงค์ ถ้ามี ให้ถือว่านั่นเป็นอาการบาดเจ็บไว้ก่อนเลย เพื่อเราจะช่วงชิงการหยุดพักเสียแต่ต้นมือ ไม่รอจนร้าวลึกอย่างบางคน

นักวิ่งบาดเจ็บ จำไว้ ส่วนมากเกิดความบาดเจ็บมาจาก 3 ประการ ดังนี้

Too much, Too fast และ Too soon เพียงหนึ่งประการ ก็อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้แล้ว แต่บางคนทำผิดพลาดครบทั้งสามอย่างเลย

Too much ไม่เพียงแต่หมายความว่ามากกิโลเมตรขึ้นไป แต่อาจหมายความรวมทั้งจำนวนเที่ยวของคอร์ทมากเกินไปด้วย

Too soon ไม่ได้หมายความเพียงแค่การหยุดพักหลังแข่งน้อยเกินไป กลับเข้าสนามกระชั้นเกินไปเท่านั้น แต่อาจหมายความรวมช่วงเวลาที่เยียวยาจากความบาดเจ็บน้อยเกินไป กลับเข้ามาสนามซ้อมทั้งๆ ที่ยังไม่หายดีด้วย

สิ่งสำคัญของการฝึกคอร์ท interval training ไม่ได้อยู่ที่เร็ว อยู่ที่เราลองพยายามหยั่งถึงความเข้มข้นด้วยวิธีจากน้อยไปหามาก

ส่วนใหญ่นักวิ่งจะทำกลับกัน คิดว่าตัวเองสามารถทำได้ แต่ที่แท้กลับเกินความสามารถเราไป และกว่าจะไหวตัวทัน เราอาจจะบาดเจ็บเสียก่อน ให้ออกแบบคอร์ทจากน้อย ลองฝึกดู พบว่าเบาไป เราสามารถเติมเสริมได้โดยไม่น่าได้รับอันตราย

วิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ระยะเท่าไร 200 เมตร หรือ 400 เมตร หรือกี่เมตรก็ตาม เนื้อหาอยู่ที่ความเร็ว จำนวนเที่ยว จำนวนจ็อกนั้นเหมาะสมกับความเป็นตัวของเราแค่ไหนต่างหาก น้อยไปออกผลต่ำ มากไปจะบาดเจ็บ ต้องพอดี ที่ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก

นักวิ่งกว่าจะลงคอร์ทได้ควรมีเรือนร่างที่เข้าฝักเสียก่อน หน้าใหม่ไม่ควรฝึกคอร์ท เพราะเรือนร่างเรายังอ่อนอยู่ เป็นเรือนร่างของคนทำงานออฟฟิศ ไม่ใช่นักกีฬา

อัตราที่โค้ชแต่ละคนอนุญาตให้ฝึกความเร็ว Interval training นั้นไม่เท่ากัน บางท่านอาจเป็นเดือน สำหรับผมไม่ไว้ใจ ต้องฝึก LSD
เป็นปีขึ้นไป ไปสนามเอาหรียญ 10k บ้าง แต่ไม่จริงจัง

ผู้เขียนเห็นนักวิ่งที่มีแวว มีอนาคต และหน่วยก้านน่าจะมีความก้าวหน้าดีในการวิ่งระยะไกล หมดอนาคตไปกับแผนฝึกบ้าเห่อ ลงฝึกความเร็วก่อนเวลาอันควรไปมากมาย น่าเสียดายนัก สิ่งที่เราขาด หาใช่นักวิ่งที่มีพรสวรรค์ไม่ แต่เป็นองค์ความรู้วิทยาศาสตร์การกีฬาที่เด็กสามารถเขาถึง

สถานะของคอร์ท ไม่เป็นแบบแผนการจำลองความเร็วมาให้ร่างกายเคยชินเท่านั้น แต่ในอีกด้านหนึ่งเท่ากับเป็นการฝึกหัดเกลี่ยกำลังงานด้วย

ในเรี่ยวแรงที่มีอยู่ เราจะทำคอร์ทที่เป็นการบ้าน 10×200 และ 10×400 เพราะหากปราศจากการควบคุมแรงที่เหมาะสม นักวิ่งอาจหมดแรงเสียตั้งแต่คอร์ท 200 เลยก็ได้ ไม่มีแรงลงคอร์ท 400

นักวิ่งจึงต้องหยั่งประมาณตน ที่สุดแล้วมันคือการฝึกเกลี่ยกำลังงานนั่นเอง

และหากเป้าหมายของท่านอยู่ที่วิ่งเพื่อสุขภาพแล้วล่ะก็ คอร์ทหรือ Interval training ไม่จำป็นนะครับ เมื่อเทียบกับโอกาสที่จะได้รับ
บาดเจ็บจากแรงบีบเค้นที่คอร์ทกระทำต่อร่างกาย

สำหรับนักวิ่งสูงวัย ผมมักแนะนำว่าเน้นไปที่การฝึก Tempo แทนการฝึก Interval ดีกว่า หากเลือกจัดแบบแผนฝึกที่เหมาะสมกับระดับวัยและเรือนร่างของท่าน อาจติดอันดับและประสบควาสสำเร็จได้โดยไม่ต้องไปเสี่ยงกับคอร์ทก็ได้

กฤตย์ ทองคง

3 กุมภาพันธ์ 2559

#TeamBeyond

Views (2389)

Comments