tempo2
Posted by Grit Tongkong, Published June 2, 2559

หากประมวลคำสงสัยจากนักวิ่งที่มักนิยมถามกันแล้ว คำถามที่ผู้เขียนได้รับบ่อยมากที่สุด ก็มักจะหนีไม่พ้นวิธีฝึกวิ่งเพื่อความเร็วในการแข่งขันระยะต่างๆ ที่ผู้ถามมามักไม่ได้ให้รายละเอียดของตัวเองมาเลย

คำตอบที่ผู้เขียนให้ไปจึงแทบจะไม่สามารถนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพเอาเลย ค่าที่ว่าโลกเราหาได้มีสูตรสำเร็จในการฝึกใดๆ
แต่ก็ยังได้รับคำถามแบบนี้อยู่เนืองๆ

กล่าวโดยทั่วไป กฏที่ครอบจักรวาลยังพอมี อธิบายว่าผู้วิ่งปรารถนาพัฒนาตรงใด ก็ให้ฝึกตรงนั้น อันเป็นหลักการแห่งความจำเพาะเจาะจง

ในการวิ่งระยะไกล ผู้วิ่งต้องการความสามารถชนิดใดสูง เราต้องฝึกตรงนั้น เช่น ต้องการความเร็ว ผู้วิ่งต้องฝึกเร็ว หากผู้ฝึกต้องการความอึด เขาตีองฝึกอึด หรือเขาต้องการฝึกเกลี่ยกำลังงาน ผู้ฝึกก็ต้องจำลองสถานการณ์เพื่อให้ตนเองฝึกเกลี่ยกำลังงานนั่นเอง

ไม่ว่าความสามารถวิ่งเร็วได้ในระยะไกลต้องการอะไร ผู้วิ่งต้องตามไปฝึกให้หมด อีกทั้งยังต้องการความสามารถปรับแผนฝึก ให้สอดรับกับแนวโน้มความเป็นไปของผู้นั้นจากสายตาโค้ชผู้ดูแล

ในการฝึกวิ่งระยะไกล บรรดาเนื้อหัวใจของการฝึกมีอยู่หลักๆ ดังนี้

1) เร็ว

ในที่นี้คือแผนฝึกความเร็ว ที่มักจะเป็นที่รู้จักกันในนามว่า Speedworks นั่นเอง ที่ยังสามารถแบ่งให้ละเอียดลงไปได้อีกหลาย sessios การฝึก เช่น

1.1) Interval workouts ที่บ้านเรานิยมเรียกว่า “คอร์ท”

1.2) Tempo เป็นการฝึกความเร็วในระยะไกลที่สม่ำเสมอ และฝึกให้ผู้วิ่งถือครองระดับสะสมกรดแลคติกในปริมาณสูง และยังคงประคองความสามารถเร็วนั้นต่อไปได้ตลอดรอดฝั่ง และอย่างมีประสิทธิภาพพอสมควรด้วย

1.3) Fartlek และยังมีอื่นๆ อีกเป็นต้น

2) เขา

คือการฝึกวิ่งขึ้นทางชัน ต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงในระยะต่างๆ ซึ่งนิยมอภิปรายกันมากในหมู่นักวิ่งว่า การฝึกวิ่งขึ้นเขาจะช่วยเราในการวิ่งระยะไกลได้จริงหรือ เพราะว่าในการวิ่งจริงๆ แล้ว สนามเป้าหมายอาจมีความชันน้อยมาก น้อยกว่าที่เราฝึกมาจนบางสนามอาจไม่มีความชันเลย ดังนั้นทำไมเราจะต้องฝึกขึ้นทางชันด้วย ทางชันน่าจะเป็น sessions ฝึกเพื่อพัฒนารับมือกับสนามที่มีพื้นที่ทางชันเหมือนๆ กัน

ผู้เขียนขอยืนยันครับว่า แม้การฝึกทางราบที่มีคุณภาพก็อาจมีประสิทธิภาพมากพอเพียงให้วิ่งได้ดี พัฒนานักวิ่งได้จนน่าพอใจ แต่ถ้าในระดับแข่งขันเพื่อไปให้ถึงศักยภาพสูงที่สุด พัฒนา Strengh จะได้เอาความแข็งแกร่งที่เหนือกว่ากำชัยชนะในการแข่งขันแล้วไซร้ พื้นที่ที่เป็นทางชัน จะช่วยได้มากครับ

ดังนั้นแผนการฝึกวิ่งระยะไกลที่ดีย่อมมักจะมีแผนการวิ่งทางชันประกอบด้วยเสมอครับ

3) ยาว

ถ้าคนเรายังไม่มีความเคยชินกับการฝึกวิ่งระยะที่ไกลใกล้เคียงกับระยะแข่งขันแล้ว เราอาจทำนายผลการแข่งขันล่วงหน้าได้เลย แต่เราไม่สามารถที่จะวิ่งไกลได้มากเท่าระยะแข่งขันนั้นทุกๆ วัน เราจึงจัดวงรอบหนึ่งประมาณ 7-10 วัน / ครั้ง พอไหว

ชาวนักวิ่งนอกประเทศคิดพิเรนทร์เยี่ยงนี้มาก่อนเรา และเพื่อความชัวร์ พวกเขาตามวิจัยว่าแต่ละ sessions ควรมากน้อยขนาดไหน จึงจะได้ผลดีที่สุด ผลวิจัยพบว่าสำหรับนักวิ่งที่มีความฟิตโดยเฉลี่ยปานกลาง ในวงรอบการฝึกที่ 7 – 10 วันครั้งหนึ่ง จะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด ทั้งนี้ต้องนึกเสมอว่า ยิ่งฝึกมากเท่าไร เราต้องยิ่งเอื้อพื้นที่ให้พักฟื้นมากตามตัวเท่านั้น

เมื่อซ้อมยาวมากเกิน 1 ครั้งในรอบสัปดาห์ ผลจะฟื้นตัวไม่ทัน ตกลงกลางสัปดาห์ ไม่ได้ทำอะไร เอาแต่พัก คอร์ท เทมโปอะไรไม่ได้ลงทั้งนั้น แย่ไปอีกแบบ

4) สด

สิ่งต้องห้ามสำคัญ ผู้วิ่งจะเข้าแข่งขันด้วยความล้าเต็มกลีบกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นอันขาด นักวิ่งจะเอาข้ออ้างของการซ้อมมาดี ในการเข้าซองสตาร์ทแบบสะบักสะบอมไม่ได้ ยังไม่ได้วิ่งก็อ่อนระโหยแล้ว ถือว่าที่ผ่านมาฝึกเกินพอดี พักผ่อนน้อยไป

ความสด (Freshing) ต้องถูกทำให้มีขึ้น ในสองสามสัปดาห์สุดท้ายของการฝึก แม้ว่าเขาจะซ้อมมาไม่ถึงขนาดไหน การเร่งรัดยัดทะนานฝึกเข้าไปในพื้นที่จำกัด เป็นการฆ่าตัวตายสถานเดียวที่ไม่มีนักวิ่งใดสำเร็จสักราย

เมื่อถึงระยะ Tapering period ได้แค่ไหนต้องได้แค่นั้น ผู้วิ่งต้องหยุดพัก หรือฝึกให้น้อยลง คืนความสดก่อนแข่งเสมอไปครับ

ในบรรดาความสำคัญของแผนฝึกทั้ง 4 ประการนี้ สำคัญทุกข้อ ผู้วิ่งใดสอบตก 4 ข้อนี้ ถือว่าตกวิชาเมเจอร์ ม้วนเสื่อไปเลย ทำนายผลการแข่งขันได้แน่ เจ๊งชัวร์

คำถามว่าในทั้ง 4 ประการนี้ ข้อใดสำคัญที่สุด ตอบว่า “วิ่งยาว” นี่แหละครับ

ในการฝึกยาว ถามกันมากว่าให้ยาวแค่ไหน ขึ้นอยู่กับระยะที่เราจะเอาสนามใดเป็นเป้าหมาย หมายความว่า วิ่งมินิ ยาวสัก 15 ก.ม. พอได้แล้ว ในการแข่งขันระยะฮาล์ฟ เราอาจฝึกวิ่งกันที่ 22-25 ก.ม. ก็โอเค และในระยะมาราธอน เราควรฝึกกันที่ 32-35 ก.ม.

คำถามที่ตามมาทันทีคือ ทำไมระยะเป้าหมายมาราธอน เราจะไม่ซ้อมกันให้ถึง นั่นก็เพราะระยะที่ยาวไกลนั้นอาจสร้างความเฉาและผลิตเวลาสำหรับช่วงฟื้นตัวจะได้ไม่นานเกินไป

เราเชื่อกันว่า ในวันจริง ผู้วิ่งสามารถไปถึงแน่ ขณะเดียวกันแผนฝึกที่มุประสิทธิภาพย่อมต้องกันผู้ฝึกออกจากความงอม จนร่างกายกรอบ และแตกออก และนั่นคือ “ความล้มเหลว”

แผนฝึกที่ดี คือแผนฝึกที่บริหารจัดการให้ผู้ฝึกได้รับสถานการณ์จำลองคล้ายวันจริง เพื่อที่ให้พบอีกครั้งเขาจะจัดการได้ดีขึ้น ไม่ใช่เดี้ยง

เมื่อกล่าวว่า ฮาล์ฟให้วิ่งยาวที่ 22-25 โล พอได้ยินเข้าก็กระชับเชือกผูกรองเท้าออกวิ่งไปเลย โดยไม่ได้ดูว่าอดีตที่ผ่านมาเราวิ่งได้ขนาดไหน ก็อาจพานักวิ่งเดี้ยงได้

ปกติเราฝึกวิ่งยาวที่สุดอยู่ที่ 10 ก.ม. เราจะมาสวาปามเข้างับที่ 25 โลไม่ได้เป็นอันขาด เราต้องค่อยๆ เขยิบทุกครั้งในการวิ่งยาว
โดยไม่จัดให้มากกว่า 10% ในคาบระยะ 1 สัปดาห์ (นี้โดยทั่วไป)

ทำนองเดียวกัน เราอาจเคยฝึกวิ่งอยู่ที่ 20 ก.ม. แต่เมื่อเริ่มฝึกมาราธอน เราจะมาที่ 32 -35 เลยทันที จึงเป็นเรื่องที่โง่เขลาเอามาก เพราะอัตราผู้วิ่งที่จะได้รับบาดเจ็บจะมีมาก

ประการสำคัญที่โค้ชจะดูแลพวกคุณ คือกันคุณออกจากปัจจัยเสี่ยงที่มากเปอร์เซนต์นั่นเอง

นี่ผู้เขียนยังไม่ได้กล่าวถึงเนื้อหาคอร์ทใดๆ เพราะแม้จะเป็นความสำคัญของลักษณะการฝึกความเร็ว แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่โค้ชแต่ละท่านจะกำกับให้ว่าผู้ฝึกใดลงคอร์ทอะไร ปริมาณเท่าไร ที่ผู้วิ่งจะต้องมีความ “เข้าฝัก” ก่อนพอประมาณ ไม่ใช่เพิ่งมาวิ่ง ยังเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ มีพรรษาเพียงไม่กี่เดือน ริจะลงคอร์ทแล้ว ถือว่าเป็นการฝึกที่สุ่มเสี่ยงมากที่จะใช้เรือนร่างที่เป็นคนธรรมดา มาฝึกวิ่ง interval ที่หนักหน่วง มันจะเดี้ยงง่ายมาก

(โปรดติดตามตอนต่อไป)

กฤตย์ ทองคง

3 กุมภาพันธ์ 2559

#TeamBeyond

 

Views (2232)

Comments