การรักษาตัว และระยะฟื้นตัวหลังการวิ่งทุกประเภทมีความสำคัญ ที่จริงแล้วเป็นส่วนหนึ่งของแผนการซ้อมด้วย เพราะนักวิ่งหลายท่าน ไม่เห็นถึงความสำคัญของการฟื้นตัวเลย ร่างกายเราได้รับผลกระทบอะไรบ้างจากการวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อ ฮอรโมน เส้นเอนท์ ทุกเซลล์ของร่างกาย ได้ถูกใช้งานแบบสุดติ่ง ระหว่างการวิ่งมาราธอน

  1. ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และ ระบบกระดูก กล้ามเนื้อจะเข้าสู่สภาพปกติหลังจากการวิ่งประมาณ 2 สัปดาห์
  1. การทำลายเซลล์ต่างๆ การเพิ่มการผลิตของ ​Creatinine Kinase (CK) ซึ่งเป็นตัวทำลายเซลล์เนื้อเยื่อและกระดูก และ ทำให้การสร้าง ไมโอโกลบิน (Myoglobin) โปรตีนที่อาศับอยู่ในเลือด (ส่งผลให้ มีเลือดผสมอยู่ในปัสสาวะ) ร่างกายของเราต้องการอย่างน้อย 7-10 วันพักฟื้นหลังจากมาราธอน
  2. ระบบภูมิคุ้มกัน หลังจากการวิ่งมาราธอน ร่างกายของเรามีความเสียงที่จะเป็นหวัดได้ง่ายมากขึ้น ให้สังเกตุร่างกายถ้า คุณมีอาการเหมือนจะเป็นหวัด เท่ากับร่างกายของคุณส่งสัญญานว่า คุณใช้ร่างกายของคุณมากเกินไปแล้วหละ (Overtrained) ฉะนั้น 3 วันหลังจากที่คุณวิ่งเสร็จ คุณควรที่จะทานอาหารที่เป็นประโยชน์ และ มีสารอาหารเข้าไปบำรุงร่างกายของคุณ

 การฟื้นตัวหลังจากมาราธอนหลังจากที่คุณวิ่งเสร็จทันที หา กล้วย Energy Bars เกลือแร่ ผลไม้ ทานทันทีหลังเข้าเส้นชัย แต่ส่วนมากแล้ว นักวิ่งไม่สามารถทานได้ทันทีหรอก ต้องรอสักพักหนึ่ง แต่อย่ารอให้ร่างกายของเราหิว

เมื่อกลับไปถึงห้องพักแล้ว มีอ่างน้ำเย็นพร้อมน้ำแข็ง สัก 15 นาที น้ำไม่ต้องเย็นเฉียบมาก หลังจากนั้นนอนพักผ่อน ให้ร่างกายได้ซ่อมแซม

วันที่ 1-3

งดการวิ่ง  และการซ้อมประเภท  Cross Training

  1. แช่ตัวในน้ำอุ่น 10-15 นาที และ ยืดเส้น หลังจากจากแช่เสร็จ
  2. ทาน ผลไม้ อาหารประเภทแป้ง และ โปรตีน เนื่องจาก สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปซ่อมแซม กล้ามเนื้อ ผลไม้จะเข้าไปผลักเซลล์ให้ร่างกายได้สร้างเซลลใหม่ เพิ่มความสดชื่น และ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
  3. การนวดเบาๆ เพื่อการผ่อนคลายเป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน

 

วันที่ 4-7

วิ่ง เยาะๆ 3-6 กิโลเมตร หรือ การ ​Cross Training 30-40 นาที แบบง่ายๆให้ เลือดเข้าไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อที่ขา ยังไม่ต้องสร้างความแข็งแกร่งในช่วงนี้

  1. ทานอาหารที่มีประโยชน์
  2. สามารถนวด คลึง บริเวณที่เจ็บได้ นวดโดยการกดจับเส้นได้
  3. สลับการแช่น้ำเย็นและน้ำอุ่น ครั้งหละ 5 นาที จำนวน 2-3 ครั้ง วิธีนี้ช่วยให้ระบบโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น

 

วันที่ 7-14

วิ่ง เยาะๆ 3-4 วัน วันหละ 7-10 กิโลเมตร  หรือการ ​Cross Training ระดับง่าย หนึ่งครั้ง สลับ ระดับกลางหนึ่งครั้ง ครั้งหละ 30-45 นาที

วันที่ 14-21

เริ่มกลับเข้าสุ่ตารางการซ้อม วิ่ง 7-12 กิโลเมตร 4-5 ครั้ง  หรือการ ​Cross Training ระดับง่าย หนึ่งครั้ง ระดับกลางหนึ่งครั้ง และ ระดับยากหนึ่งครั้งหละ 30-45 นาที

อย่าได้กังวัล ว่าร่างกายของเราจะขาดความฟิตไปในช่วงฟื้นตัว ที่จริงแล้ว คุณกำลังฟื้นตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับมาแข็งแกร่งมากกว่าเดิมต่างหาก

#TeamBeyond

#GoTogether

ขอบคุณ ข้อมูลจาก https://runnersconnect.net/how-to-recover-after-a-marathon/

Views (754)

Comments