C Am F G อันนี้คอร์ตกีต้าร์พื้นฐาน…ไม่ใช่คอร์ตวิ่ง แฮร่!

ในการซ้อมกับทีมบียอนด์ เราใช้สนามเทพหัสดิน (ด้านข้างสนามศุภชลาศัย) เป็นคอร์ตวิ่งเพื่อการฝึกซ้อม จึงอยากเล่าเรื่องเกี่ยวกับการลงคอร์ตโดยสังเขปครับ (เขียนไปเขียนมา ชักไม่สังเขปแล้วอ่ะ! แฮร่ๆ)

》คอร์ตวิ่งคืออะไร?
คอร์ตวิ่ง ก็คือ สนามมาตรฐานที่มีเส้นรอบวง400เมตร มี8ลู่ แต่ละลู่กว้าง1.2เมตร พื้นทำจากยางสังเคราะห์(พื้นจะนิ่มและยืดหยุ่นกว่าพื้นคอนกรีตหรือพื้นยางมะตอย) และด้วยความที่มี8ลู่ ทำให้ระยะทางต่อรอบของแต่ละลู่มีความยาวไม่เท่ากัน แต่ละลู่ระยะทาง1รอบจะเพิ่มขึ้นลู่ละ5เมตร ลู่ในสุด(ลู่ที่1) จะมีระยะสั้นที่สุด(ยาว400เมตร) และทุกๆ100เมตร จะมีเส้นบ่งบอกระยะไว้ชัดเจน

》ทำไมเราจึงควรฝึกลงคอร์ต?
ถ้าเราต้องการเพียงการวิ่งสนุกๆ เพื่อสุขภาพละก็ ความจำเป็นในการลงคอร์ตก็จะมีน้อยกว่าคนที่ต้องการพัฒนาทักษะการวิ่ง เราลงคอร์ตก็เพื่อฝึกความอดทนทั้งเรื่องกล้ามเนื้อ,ระบบหายใจและใจในการที่ต้องฝึกวิ่งเร็วในเวลาที่นานขึ้น ทำให้จะลงแข่งขันในระยะไหนๆ ก็ฟิตพอ และมั่นใจพอ ให้สามารถสับเท้าก้าวถึงเส้นชัยได้ดีขึ้นๆไปเรื่อยๆ

การลงคอร์ตที่ดีควรมีพื้นฐานมาจากการวิ่งทั่วไปมาบ้างซักระยะนึง เพื่อให้พอมั่นใจว่าเราสามารถฝึกซ้อมลงคอร์ตได้โดยมีความเสี่ยงต่อการล้าหรือบาดเจ็บต่ำ

ในการลงคอร์ตควรมีโค้ชหรือกูรูวิ่งคอยดูแลและวางแผนการฝึกซ้อม (โดยเฉพาะมือใหม่ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงยืดหยุ่นพอ) มือใหม่บางท่านอาจไม่รู้ว่าควรวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหนเลยใส่ไม่ยั้งตั้งแต่ยกแรก ผลที่ได้ในวันรุ่งขึ้นคืออาการล้าและบาดเจ็บครับ สรุปคือมือใหม่ลงคอร์ตได้แต่ควรมีโค้ชดูแล

และการลงคอร์ตทำให้เราไม่ต้องกังวลว่าระยะทางวิ่งจะไม่ถูกต้อง ดังนั้นหลักการซ้อมลงคอร์ตจะไม่ดูนาฬิกาวิ่งระหว่างกำลังวิ่ง (ให้ดูหลังจากวิ่งเสร็จเพื่อดูสถิติตัวเอง)

》กิจกรรมการลงคอร์ต(โดยเฉพาะกับคนทำงาน ไม่ได้มีอาชีพเป็นนักวิ่ง) โดยทั่วไปมีอะไรบ้าง?

ก่อนจะเริ่มกิจกรรมลงคอร์ต ควรฝึกทำกิจกรรมที่ต้องทำเป็นประจำก่อนวิ่งทุกๆครั้ง (หรือฝีกรูทีน routine) ได้แก่
• เริ่มจากการยืดเหยียดเร็วๆ แกว่งหัว-ไหล่-แขน-เอว-หัวเข่า-ข้อมือ-ข้อเท้า ให้กล้ามเนื้อทั่วตัวตื่นตัว
• ขั้นต่อมา เราจะวิ่งจ๊อคกิ้งเบาๆ ความเร็วน้อยๆ วิ่งรอบสนามซัก2-3รอบ เพื่อให้เครื่องเราร้อนขึ้น
• ตามด้วยการฝึกเคลื่อนไหวเร็ว เช่น กระโดดตบ, บิดลำตัว, ก้าวและย่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขา, วิ่งยกเข่าต่ำ, วิ่งยกเข่าสูง, วิ่งเตะก้น, วิ่งเตะเท้าไปข้างหน้า, วิ่งกระโดดแบบจิงโจ้, วิ่งสไลด์ข้าง ตบท้ายด้วยการวิ่งเร็วๆในระยะไม่เกิน40-50เมตร
• พัก2-3นาที จิบน้ำ พยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดในช่วงพัก อย่านั่งนิ่งๆ เดี๋ยวเครื่องเย็นขาหนัก

กิจกรรมซ้อมลงคอร์ตโดยทั่วไป ก็เช่น:
“Interval”
• วิ่งเร็ว100เมตร สลับวิ่งช้าๆ100เมตร 10เที่ยว แล้วพัก
• วิ่งเร็ว200เมตร สลับวิ่งช้าๆ100เมตร 10เที่ยว แล้วพัก
• วิ่งเร็ว800เมตร 3-5เที่ยว แล้วพัก1นาทีในแต่ละเที่ยว
• วิ่งเร็ว100เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว200เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว300เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว400เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว500เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว400เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว300เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว200เมตร+วิ่งช้า100เมตร+
วิ่งเร็ว100เมตร+วิ่งช้า100เมตร แล้วพัก5นาที

“Tempo”
วิ่งประมาณ80-85%ของความเร็วสูงสุดของตัวเอง ให้ได้4-5กิโลเมตร อาจมีการกำหนดเวลาว่าต้องจบภายในกี่นาที เช่น 30นาที, 35นาที

“Endurance”
วิ่งด้วยความเร็วธรรมชาติของตัวเอง เป็นความเร็วที่ยังพอพูดคุยได้ ระยะทางในช่วง5-10กิโลเมตร (วิ่งระยะไกลกว่านี้อาจเบื่อซะก่อน)

“All out”
วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะทางสั้นๆ เช่น200เมตร, 400เมตร 3-4รอบ กำหนดให้พักแต่ละรอบประมาณ1-2นาที

“Ekiden”
แบ่งเป็นทีมแล้ววิ่งผลัดแข่งกัน

》กิจกรรมหลังซ้อมเสร็จทุกครั้ง
• เราจะค่อยๆลดอุณหภูมิของร่างกายและการเต้นของหัวใจลง (cool down) ด้วยการวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วๆ
• จากนั้น เราต้องยืดเหยียดช้าๆ ตั้งแต่หัว, คอ, ไหล่, สะบัก, ลำตัว, เอว, ก้น, ต้นขา, ข้อเท้า และ อาจจะนอนนิ่งๆให้สบายๆซัก1นาที

》หมายเหตุ
1. การกำหนดระยะทาง, เวลา, จำนวนรอบ ขึ้นอยู่กับการวางแผนซ้อมระหว่างโค้ชและตัวผู้วิ่ง
2. การแบ่งกลุ่มฝึกซ้อมตามความเร็ว นักวิ่งที่วิ่งด้วยความเร็วใกล้เคียงกันควรวิ่งในกลุ่มเดียวกัน และวิ่งเกาะกลุ่มกัน ยกเว้นโค้ชจะสั่งหรือเปลี่ยนแปลงระหว่างซ้อม
3. ในการซ้อมอาจได้รับคอมเม้นท์จากโค้ช ให้เปิดใจและลองพยายามทำตาม อะไรที่โค้ชไม่ให้ทำก็ไม่ควรทำ อย่าลืมว่ากีฬาแบบนี้ก็เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเมื่อยล้าได้ถ้าทำไม่ถูกวิธี แล้วจะมีผลเสียระยะยาวคือการพัฒนาต่อได้ยาก
4. แผนซ้อมวิ่งควรมีเป็นของตัวเอง เพราะต้นทุนร่างกายและใจไม่เท่ากัน ประสบการณ์ต่างกัน เป้าหมายต่างกัน เวลาที่ต้องจัดสรรมาเพื่อฝึกซ้อมมีไม่เท่ากัน ไม่สามารถลอกแผนคนอื่นมาเป็นแผนของตัวเองได้ครับ
5. การลงคอร์ต ไม่จำเป็นต้องลงถี่ๆ หนักๆ แต่ขอให้มีความต่อเนื่องและค่อยๆพัฒนาไปเรื่อยๆ (เบื้องต้นอาจลงคอร์ตสัปดาห์ละครั้ง)
6. ควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรต และ ดื่มน้ำให้เพียงพอล่วงหน้า1วันและ1-2ชั่วโมงก่อนการลงซ้อม และหลังซ้อมก็ควรเติมอาหาร5หมู่และน้ำตุนเข้าท้องด้วยครับ
7. การลงคอร์ตมันเหนื่อยครับ ขอให้สู้กับความเหนื่อย มีวินัยกับตัวเอง และอย่าท้อระหว่างวิ่ง เมื่อซ้อมเสร็จทุกครั้งคุณจะเป็นคนใหม่ที่วิ่งได้ดีขึ้นและมีจิตใจที่แข็งแรงขึ้นเสมอ

สรุปได้ว่า การลงคอร์ต เป็นการช่วยพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นทั้งกายและใจอย่างต่อเนื่อง และถ้าซ้อมเป็นทีมและมีโค้ช ก็จะพัฒนาได้เร็วและถูกทางขึ้นครับ

บทความดพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับการลงคอร์ต เปิดอ่านlinkนี้ได้เลยครับ
http://www.teambeyondsport.com/interval-training-fact/

โจ #บียอนด์

#TeamBeyond #GoTogether

Views (1305)

Comments