ไม่นานเท่าไหร่ที่นักวิ่งดื่มแค่น้ำเปล่า หรือ sports drink เพื่อเป็นแหล่งพลังงานในการแข่งขันรายการต่างๆ แต่ปัจจุบันวิวัฒนาทางอาหารพัฒนาไปมาก ปัจจุบันจึงมีตัวเลือกแหล่งพลังงานเยอะแยะมากมายสำหรับนักวิ่งเพื่อนำ Glycogen เข้าไปให้กล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด ตัวเลือกที่นิยมกันมากในปัจจุบันก็คือ Energy Gel

ปัญหาในปัจจุบันนี้จึงไม่ใช่แค่การเลือกสินค้าที่จะนำ Glycogen ไปให้กล้ามเนื้อ แต่คือการเลือกสรรและวางกลยุทธ์การโภชนาการให้อย่างเหมาะสมมากที่สุดในวันแข่งขัน

บทความนี้จะมาทำความเข้าใจกันว่าเมื่อไหร่ควรทานและบ่อยแค่ไหน เพื่อให้เหมาะสมและรักษา Performance ได้

ทำงานอย่างไร?

ร่างกายของเรานำพลังงานมาให้กล้ามเนื้อขณะวิ่งจาก 2 แหล่งหลักๆ คือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต – ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมีมากมายในร่างกายเรา แต่นำมาใช้ได้ช้ามากๆเมื่อเราวิ่งเร็วขึ้น ทำให้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีประสิทธิภาพเลย จึงทำให้ร่างกายนำพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อเราวิ่งเร็วขึ้นเราก็จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

ปัญหาต่อมาคือกล้ามเนื้อเราสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ได้น้อย โดยปกติจะเก็บไว้ได้ประมาณ 90 นาที หากเราไม่ใช่นักวิ่งระดับ Elite กล้ามเนื้อเราใช้ Glycogen(เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ประกอบไปด้วยกลูโคส) หมดไปก่อนที่จะถึงเส้นขัย

เราจะได้ยินว่า Energy Gel จะช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตหรือ Glycogen ให้เรา แต่มันก็ไม่สามารถเติมให้กล้ามเนื้อของเราได้โดยตรง

ทำไมถึงต้องใช้?

ในวันแข่งขันร่างกายจะใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการเติม Glycogen ไปสู่กล้ามเนื้อนั้นร่างกายเราจะต้องย่อยก่อนแล้วจึงค่อยๆถูกดูดซึมเข้าไปสู่กล้ามเนื้อตามกระบวนการย่อยของร่างกาย ดังนั้นกว่าจะไปถึงกล้ามเนื้อจึงใช้เวลาพอสมควร

สมองของเราจะใช้ Glucose ที่อยู่ในกระแสเลือด เมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อเราเริ่มดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดด้วยแล้ว สมองเราจะได้รับกลูโคสน้อยลง เราจะเริ่มรู้สึกมึนหัว(เราจะพบเจออาการนี้เมื่อเราวิ่งระยะไกลและทานอาหารไม่เพียงพอ) ดังนั้นเจลจะทำให้เรารู้สึกมีพลังขึ้่นมาเท่านั้น

สรุปก็คือ Energy Gel จะช่วยเติม Glycogen และแคลอรี่ให้เรา แต่ไม่สามารถทดแทนกันได้โดยตรง

ควรทานไหม?

คำถามที่หลายคนสงสัยคือเมื่อไหร่ควรทาน Energy Gel ? คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับแต่ละคนเลย เพราะว่านักวิ่งแต่ละคนจะมีกระบวนการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน บางคนก็รู้สึกได้เลยภายใน 3 นาที บางคน 15 นาที … ปัจจัยนี้ขึ้นอยู่กับร่ายกายเราตอบรับกับ gel ได้ดีขนาดไหน บางคนเวลวิ่งระบบการย่อยจะทำงานช้าลง ดังนั้นบางคนถึงกับอ้วกกันเลยเมื่อทานเจลในช่วงปลายของระยะวิ่ง

คำแนะนำคือควรทานเจลครั้งแรกในช่วงเวลา 45-60 นาทีหลังเริ่มวิ่ง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับการตอบรับของร่างกายต่อเจลในตอนที่เราซ้อมวิ่ง ดังนั้นซ้อมมาแบบไหนก็ทานแบบนั้น

ควรทานบ่อยแค่ไหน?

บ่อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับระบบการย่อยของแต่ละคน ต้องลองสังเกตุกันดู แต่โดยคำแนะนำควรเว้นระยะ 45-60 นาทีต่อการทาน 1 ซองหรือ 1 หน่วย บางคนก็เว้น 60 นาที … น้ำตาลที่อยู่ใน Energy Gel นั้นเป็นน้ำตาลกลูโคสที่จะถูกดูดซึมเข้าไปสะสมในกระแสเลือดโดยตรงเลย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ดูดซึมมาใช้งาน ดังนั้นหากเราทาน gel ถี่เกินไปน้ำตาลก็จะไปสะสมในกระแสเลือดมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายเราได้

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญตอนซ้อมเราทานแบบไหน วันแข่งเราก็ควรทานแบบนั้น หรือทานให้ใกล้เคียงมากที่สุด เพราะร่างกายเราจะจำ pattern การทานของเรา

อีกหนึ่งคำแนะนำสำคัญ

1. หากคุณมีปัญหาเรื่องระบบการย่อยช้าลงขณะวิ่ง ให้ค่อยๆทาน Gel เช่นทานครั้งละ 1/4 ซองทุกๆ 20 นาที

2. ทาน Gel พร้อมกับน้ำเปล่าเสมอ ต้องไม่ใช่ Sports drink เพราะน้ำจะช่วยย่อยและช่วยดูดซึม หากไม่ดื่มน้ำตามจะใช้เวลาในการนำ Glycogen เข้าไปในกระแสเลือด แต่หากเราทาน Gel ไปพร้อมกับ sports drink เรามีความเสี่ยงที่ร่างกายจะดูดซึมน้ำตามเข้าไปมากเกิน

แปลและเรียบเรียงจากบทความ “All you need to know about energy gel”

ขอขอบคุณภาพและข้อมูลจาก:   www.runnercart.com

#TeamBeyond #BeyondRunning #GoTogether #ทีมแห่งโอกาส #สังคมแห่งการแบ่งปัน

 

Views (210)

Comments