คงปฎิเสธไม่ได้ว่า ช่วงที่ผ่านมา การวิ่งรายการต่าง ๆ บูมขึ้นมามาก
วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการวิ่งมินิมาราธอนให้ฟังกัน

 

ก่อนอื่น เราต้องรู้จักประเภทของงานวิ่งกันก่อน

ประเภทของงานวิ่ง

งานวิ่งที่เรามักจะเห็นกันบ่อย ๆ จะมี
ฟันรัน หรือ ไมโครมาราธอน (Fun run, Micro marathon) = วิ่งราว ๆ 3-5 กิโลเมตร
มินิมาราธอน (Mini marathon) = วิ่ง 10.5 กิโลเมตร
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = วิ่ง 21.097 กิโลเมตร
มาราธอน (Marathon) = วิ่ง 42.195 กิโลเมตร
อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) = วิ่ง 100 กิโลเมตร

จำนวนเวลาที่ใช้

การวิ่ง เราควรรู้ “ความเร็วในการวิ่ง” หรือที่เรียกว่า “เพซ (Pace)” ของตัวเอง ว่าวิ่งเท่าไร
วิธีหาเพซ ทำง่าย ๆ ก็คือใช้นาฬิกาจับเวลา ดูว่าภายใน 1 กิโลเมตร เราใช้เวลาวิ่งกี่นาที (วิ่งแบบความเร็วปกติที่เราวิ่ง 10 กิโลเมตร ห้ามเร่งนะ)
ถ้าไฮเทคหน่อยก็ใช้พวกนาฬิกาสำหรับวิ่งไปเลย เช่นพวก Garmin, Runtastic, Soleus มันจะมีบอก Pace ให้เรา ณ ตอนวิ่งเลย
เราจะได้วางแผนการวิ่งได้ถูก ว่าจะวิ่งแบบไหน ขอให้จบได้ก็พอ หรือ จะทำเวลา

เมื่อเอา ความเร็วที่เราวิ่ง (Pace) คูณกับ ระยะทางของสนามที่เป็นกิโลเมตร เราก็จะพอรู้คร่าว ๆ ว่าเราน่าจะใช้เวลาเท่าไร

ถ้าวิ่งช้ามาก ต่ำกว่า Pace 7 (Pace 7-11) จะอยู่ท้ายขบวนของงานวิ่ง เวลามักไม่แน่ไม่นอน (ใจพาไปอย่างเดียว)

ถ้าวิ่งด้วยความเร็วช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ (Pace 7 min/km) (กลุ่มมือใหม่ เพิ่งเริ่มวิ่ง อยู่แนวหลัง)
ฟันรัน (Fun run) = 21-35 นาที (ขึ้นกับระยะทางของงาน)
มินิมาราธอน (Mini marathon) =  1 ชม. 13 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = 2 ชม. 27 นาที
มาราธอน (Marathon) = 4 ชม. 55 นาที

ถ้าวิ่งด้วยความเร็วกลาง ๆ ไปเรื่อย ๆ (Pace 6 min/km) (กลุ่มที่เริ่มวิ่งได้มาซักระยะแล้วอยู่แนวกลางส่วนหลัง)
ฟันรัน (Fun run) = 18-30 นาที
มินิมาราธอน (Mini marathon) =  1 ชม. 3 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = 2 ชม. 6 นาที
มาราธอน (Marathon) = 4 ชม. 13 นาที

ถ้าวิ่งด้วยความเร็วกลาง ๆ ค่อนไปทางเร็ว (Pace 5 min/km) (กลุ่มที่มีประสบการณ์มาบ้าง อยู่แนวกลางส่วนหน้า)
ฟันรัน (Fun run) = 15-25 นาที
มินิมาราธอน (Mini marathon) =  52 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = 1 ชม. 45 นาที
มาราธอน (Marathon) = 3 ชม. 31 นาที

ถ้าวิ่งด้วยความเร็ว (Pace 4 min/km) (กลุ่มแนวหน้า วิ่งชิงถ้วย)
ฟันรัน (Fun run) = 12-20 นาที
มินิมาราธอน (Mini marathon) =  42 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = 1 ชม. 24 นาที
มาราธอน (Marathon) = 2 ชม. 48 นาที

ถ้าวิ่งด้วยความเร็วมาก (Pace 3 min/km) (กลุ่มนักวิ่งแอฟริกัน ถ้าวิ่งมาราธอนได้ความเร็วเท่านี้ไปลงโอลิมปิคได้เลย)
ฟันรัน (Fun run) = 9-15 นาที
มินิมาราธอน (Mini marathon) =  31 นาที
ฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) = 1 ชม. 3 นาที
มาราธอน (Marathon) = 2 ชม. 6 นาที
(สถิติโลกล่าสุดในงาน Berlin Marathon 2014 Dennis Kimetto พึ่งทำลายสถิติโลกไปด้วยเวลา 02:02:57 Pace 2.91)

บางงาน เขาจะมีกำหนดเวลาเข้าเส้นชัยขั้นต่ำเอาไว้ (เช่น งานวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ กำหนดไว้ ถ้าช้ากว่า 6 ชม. ถือว่า “วิ่งไม่จบ” (Do not finish (DNF))
ถ้างานฮาล์ฟมาราธอน ส่วนใหญ่ก็ 3 ชั่วโมง
ถ้างานนั้น มีชิปติดหลังเบอร์วิ่ง แล้วเราวิ่งไม่ทันเวลา
ในสถิติของเราจะขึ้นเป็น DNF

ถ้าเราวิ่งได้ Pace ราว ๆ 5, 6, 7 นาที/กิโลเมตร ก็อุ่นใจได้เลย (เลขยิ่งน้อย หมายถึง ยิ่งวิ่งเร็ว)
เพราะมีเพื่อนวิ่งที่ความเร็วนี้อีกเป็นจำนวนมาก

แต่ถ้าวิ่งช้ากว่านี้ แนะนำ ซ้อมให้ดีกว่านี้ก่อนที่จะลงงาน
เพราะถ้าวิ่งช้าเกินไป แล้วทางจราจรเขาเปิดถนนขึ้นมา
เราต้องวิ่งปนไปกับรถยนต์ และมอเตอร์ไซค์ ค่อนข้างอันตราย และรู้สึกไม่ดีเอามาก ๆ เสียด้วย
(ถ้าเป็นงานใหญ่ ๆ จะมีรถมาเก็บตก แต่จะไม่ขึ้นก็ได้นะ ขึ้นอยู่กับงาน)

ประเภทนักวิ่ง

จากประเภทของงานเหล่านี้ กลุ่มนักวิ่งก็จะไม่เหมือนกัน

ถ้าเป็นพวกฟันรัน ส่วนใหญ่จะเป็นเด็ก สตรี ผู้สูงอายุ ที่ไม่ต้องซ้อมอะไรมาก มาวิ่งสนุก ๆ และจะไม่เหนื่อยมาก ขบวนจะเคลื่อนตัวช้า (ชอบถ่ายรูปเล่นกัน) วิ่งไปจะเจอคนเกาะกลุ่มกันตลอดทาง

ถ้าเป็นมินิมาราธอน ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ผสมกับ นักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว หลากหลายมาก มีตั้งแต่นักวิ่งฟรุ้งฟริ้ง (วิ่งไป ถ่ายรูปไป) จนถึง นักวิ่งชิงถ้วย (ตะบี้ตะบันวิ่งเข้าไป) วิ่งไป เจอคนไปตลอดทาง มักจะปล่อยตัวตอน 06.00 น.

งานฮาล์ฟมาราธอน งานนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นนักวิ่งจริง ๆ จัง ๆ ขบวนจะกระจายตัวมาก วิ่งไปซักพัก ถึงจะเจอคนข้างหน้าซักที แต่ต้องวิ่งเร็วหน่อยนะ ถ้าวิ่งฮาล์ฟช้า แล้วเขาปล่อยตัวนักวิ่งมินิมาราธอนเมื่อไร คุณแทบจะไม่มีที่วิ่งอีกเลยเพราะคนจะเยอะมากกก (ฮาล์ฟมักปล่อย 05.00 น. บางงานก็ 04.00 น. ส่วนมินิปล่อย 06.00 น.)

ส่วนมาราธอน อันนี้ไม่ต้องพูดถึง กระจายตัวกว่าฮาล์ฟมาราธอนอีก มักจะปล่อยตัวตอน 02.00 น. (เพราะเมื่อก่อนปล่อยช่วงเช้ามืด แล้วนักวิ่งบางคนวิ่งไป 6-7 ชม. (เกือบ ๆ 11.00 น.) ทำให้การจราจรติดมาก + ร้อน)

ทิปการวิ่งมินิมาราธอน

การเตรียมพร้อมร่างกาย

ควรซ้อมมาอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป (ขึ้นกับความแข็งแรงของร่างกายพื้นฐาน ถ้าแข็งแรงอยู่แล้วก็ใช้เวลาน้อยหน่อย)
ถ้าอยากให้วิ่งได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ความเร็วดีขึ้นเรื่อย ๆ และบาดเจ็บน้อย แนะนำให้ใช้ตารางฝึก
ตารางฝึกมินิมาราธอน สามารถหาได้บนอินเตอร์เน็ต
หรือไปเข้ากลุ่ม
จะมีพี่ ๆ เพื่อน ๆ ช่วยเหลือเราได้ (ถ้าอ่านย้อนหลัง จะมีคนเคยมาถามตารางฝึกอยู่แล้ว)
ตารางจะดีกับเราตรงที่ มีการเปลี่ยนความหนักเบาที่หลากหลาย มีวันพักฟื้นร่างกาย รวมถึงวันโหดผสมกันลงไป

ถ้าเราวิ่งแบบหวานเย็นไปเรื่อย ๆ ฝึกแบบเดิม ๆ ผลลัพธ์ก็จะได้แบบเดิม ๆ (ดีขึ้น แต่ช้า)

หลักการโดยทั่วไปในการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
เรามักจะใช้การเพิ่มเวลาก่อน จนกระทั่งวิ่งได้นานพอแล้ว
ค่อยเพิ่มความเร็ว แล้วลดเวลาลง
จากนั้นก็ทำซ้ำ คือ เพิ่มเวลา
การปรับไม่ควรปรับเกิน 10% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน

ส่วนนักปั่นจักรยาน หรือ นักว่ายน้ำ ถ้าจะลงงานวิ่ง ก็ควรซ้อมเช่นกันแม้ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม
เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ กับ ระบบประสาทที่ควบคุม ใช้กันคนละส่วนเลย
ถ้าลงแล้วไม่ซ้อมไปก่อน รับรองว่าวิ่งไม่สนุกแน่นอน

อุปกรณ์

สิ่งที่เราต้องซื้อ

อุปกรณ์หลัก

  • กางเกงวิ่ง
  • กระเป๋าคาดเอว พร้อมเงิน
  • ถุงเท้า ถ้าวิ่งแล้วเท้าพอง ให้เลือกใช้ถุงเท้าวิ่งโดยเฉพาะ จะมีเสริมความหนาตรงเท้าบางส่วน
  • รองเท้าวิ่ง (ซ้อมมากับคู่ไหน ใช้คู่นั้น ไม่ควรใช้คู่ที่ไม่คุ้นเคยในการวิ่งจริง เพราะบางที คู่นั้นไม่เข้ากับเท้าเรา ขึ้นเป็นห้อเลือดเป็นลูก ๆ ที่เท้าหรือเล็บม่วงจะหลุดได้เลยนะ)
  • ส่วนเสื้อ งานวิ่งส่วนใหญ่ นิยมจะแจกเสื้ออยู่แล้ว (เพราะไว้ลงโลโก้ของผู้สนับสนุน) พยายามเลือกเบอร์ที่พอดีตัวที่สุด ไม่ควรสวมเสื้อตัวใหญ่เกิดไป เพราะถ้าหลวมโครก มันจะเสียดสีกับหัวนมจนเลือดออกได้ (ถ้าวิ่งระยะเวลานาน ๆ) และเลี่ยงเสื้อที่ทำจากผ้าฝ้าย
  • ถ้าวิ่งเกิน 45 นาทีขึ้นไป แนะนำ พกเจล (Energy Gel) หรือ ขนมเช่น M&M หรือ กล้วยตาก banana society ที่ห่อกล้วยตาก 1 ชิ้น กินทุก ๆ 45 นาที
  • นาฬิกา (ธรรมดา, GPS)

ก่อนวันลงสนามจริง 2 วัน

งดออกกำลังไปเลย หรือไม่ก็ออกกำลังกายเบา ๆ แทน
บางสำนัก เขาจะใช้วิธี วิ่งแรง ๆ เร็ว ๆ ไม่กี่นาที แล้วเลิกเลย
แล้วช่วง 2 วันนี้ ให้ลดสัดส่วนอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ กับไขมันลง
แล้วกินแป้งให้เพิ่มขึ้นแทน
วิธีนี้เขาเรียกว่า คาร์โบโหลด (Carbohydrate loading)
ถ้าทำเสร็จ น้ำหนักอาจจะขึ้นบ้าง
แต่วันวิ่งในสนามจริง จะรู้สึกกระหายน้ำน้อยลง และมีกำลังมากขึ้นมาก ๆ
ถ้าต้องวิ่งระยะทางมาก ๆ บางท่านอาจจะไปสำรวจเส้นทางก่อน เพื่อวางแผน

วันลงสนามจริง

อุปกรณ์

เตรียมเงิน, บัตรประชาชนลงกระเป๋าคาดเอวให้เรียบร้อย
พร้อมปักหมายเลข BIB ลงบนเสื้อ แบบพร้อมออกจากบ้านเลย
Armband หูฟัง เตรียมให้พร้อม

อาหาร

ถ้าไม่อยากหน้ามืด เป็นลม หรือไม่มีแรง ณ วันแข่ง ควรกินอาหารเช้า
อาหารเช้า ควรเป็นอาหารที่ไม่มีกากใย ไม่มีไฟเบอร์ ไขมันน้อย
เมนูที่ค่อนข้างดีอย่างนึงเลยคือ ขนมปังทาแยม, กล้วย, โยเกิร์ต
ให้พลังงานสูง และย่อยง่าย กากน้อย
ควรกินก่อนเวลาปล่อยตัว อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นเวลาวิ่งจะจุก
งานวิ่งมินิมาราธอน มักจะปล่อยตัวตอน 06.00 น.
ดังนั้นเราก็ตื่นมาราว ๆ ตี 3-4 มากินข้าว เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย จากนั้นก็นอน
ถ้ากินเยอะ ควรกินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
ถ้ากินกลาง ๆ กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมงก็พอแล้ว
กินข้าวกินน้ำเสร็จ ก็ไปนอนต่อ (แต่งตัว แล้วตื่นให้ทันด้วยล่ะ)
เหตุผลคือ อาหารจะอยู่ในกระเพาะของเราราว ๆ 2-3 ชั่วโมง ขึ้นกับปริมาณอาหาร
ถ้าไม่อยากปวดปัสสาวะมาก ให้งดน้ำตั้งแต่ตอนนี้ไปได้เลย
ขับถ่ายให้เรียบร้อย
งานวิ่งหลาย ๆ งาน ไม่มีห้องน้ำกลางทางนะ (มีแค่ตรงจุดปล่อยตัว กับเส้นชัย)

การฝากของ

ในงาน ส่วนใหญ่มักจะมีบริการรับฝากกระเป๋าด้วย
อย่าพกสิ่งของมีค่าไว้ในเป้ (เสี่ยงเป้หาย)
ถ้าจัดงานดี รับฝากกระเป๋าจะเข้า-ออก ได้ค่อนข้างเร็ว
ถ้าจัดงานไม่ดี อาจจะช้าเป็นชั่วโมงก็ได้เลยทีเดียว

ตอนใกล้จะปล่อยตัว

15 นาทีก่อนจะถึงเวลาปล่อยตัว แนะนำให้รีบเข้าห้องน้ำ ทำธุระให้เรียบร้อย เพราะอาจจะเป็นครั้งสุดท้ายที่ได้เข้าแล้ว (ขับถ่ายให้เรียบร้อยด้วย ที่งานวิ่งต่างประเทศ เคยมีคนอุจจาระราดกลางงานมาแล้วนะ)
ช่วง 15-10 นาทีก่อนปล่อยตัว ทางเวทีเขาจะเรียกให้นักวิ่ง เข้ามา “เช็คอิน”
การเช็คอินคือ การที่เจ้าหน้าที่ เขาจะมีขีดที่ป้ายของนักวิ่ง ประมาณว่า มาเริ่มที่จุดสตาร์ทจริงนะ ไม่ใช่ไปแอบเริ่มอยู่ที่อื่น
ถ้าเป็นนักวิ่งกลุ่มแนวหน้า หรือ แนวกลางส่วนหน้า ให้รีบ ๆ ไปอยู่ด้านหน้า ๆ ของขบวน ไม่เช่นนั้นจะวิ่งช้าไปอีกหลายนาที เพราะงานวิ่งมินิคนเยอะมาก และวิ่งค่อนข้างช้าเยอะ
ส่วนนักวิ่งแนวกลางส่วนหลัง หรือหลัง ๆ แนะนำให้อยู่ด้านหลัง ๆ และอยู่ขอบซ้าย-ขวา
เพราะตรงกลาง ๆ มักจะเจอนักวิ่งเร็ว ๆ วิ่ง บางทีเขาอาจจะวิ่งชนเอาได้

เจล

ถ้าใช้เจลด้วย
ให้กินก่อนวิ่ง 15 นาที
และคอยกินทุก ๆ 45 นาที ที่เราวิ่ง
(แต่งานมินิ ไม่ต้องใช้เจลหรอก)

ตอนปล่อยตัว

เวลาเริ่มวิ่ง “ห้ามวิ่งตามคนอื่นเป็นอันขาด”
ซ้อมมาความเร็ว (Pace) เท่าไร วิ่งตามที่ซ้อม
กับดักอย่างนึงสำหรับมือใหม่เลยคือคิดว่าไหว หรือเห็นเขาวิ่งกันเร็ว ก็เลยวิ่งบ้าง แล้วดันไปวิ่งตามพวกนักวิ่งแนวหน้าเข้า
ไม่เกิน 2-3 กิโล รับรอง เดินลากแน่นอน (เจอประจำ)
นอกจากนี้ ถ้าวิ่งเกินที่ซ้อม เราก็เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
ซึ่งบาดเจ็บที ได้หยุดวิ่งนานพอสมควรเลยทีเดียว (กระดูกอ่อนที่เข่า ถ้าบาดเจ็บจะใช้เวลานาน บริเวณนั้นเส้นเลือดมันน้อย ต้องอาศัยแรงปั๊มน้ำในข้อ ค่อย ๆ ไปเลี้ยง ไปซ่อมแซม)
ดีไม่ดี วิ่งได้ความเร็วไม่เท่าเดิมอีกด้วย
เทคนิคนึงที่น่าสนใจคือ วิ่งแบบค่อย ๆ ไต่ความเร็วขึ้น (Negative split running)
เช่น เราวิ่งได้ Pace 6
5 กิโลเมตรแรก เราวิ่งช้า ๆ ให้น้อยกว่าที่เราเคยวิ่งได้ กรณีนี้คือ แค่ Pace 7
แล้ว 5 กิโลเมตรหลัง เราวิ่งความเร็วที่เราวิ่งได้ คือ Pace 6
วิธีนี้ จะทำให้เราไม่หมดแรงกลางทางก่อน
แล้วกิโลท้าย ๆ ค่อยไปเร่งความเร็วทีเดียวก็ได้
ระหว่างทาง ทุก ๆ 2 หรือ 2.5 กิโลเมตร จะมีจุดให้น้ำ (งานมินิ ไม่มีของกินให้กลางทาง)
ค่อย ๆ ดื่ม และไม่ต้องดื่มเยอะมาก 10 กิโลเมตร วิ่งไม่นาน จะได้ไม่จุก
บางคน 1 อึกแล้วพอเลย
ดื่มเยอะ เวลาวิ่งแล้วจะจุก
ดื่มเสร็จ ทิ้งแก้วชิดข้างทางจะได้ไม่ไปขวางนักวิ่งท่านอื่น
ตรงกลางทางมักจะมีจุดเช็คพอยท์ (Check Point) เช่น แจกยางรัดข้อมือ เพื่อกันบางคนโกง
ถ้าเจอสะพาน ทั้งขาขึ้น ขาลง
อย่าเร่งความเร็ว
เพราะมันจะกินแรงมาก และอาจจะทำให้เราจอดไปเลยก็ได้
ถ้าวิ่งช้า แล้วใช้เวลามาก แนะนำ ทุก ๆ 45 นาที กินเจล หรือพวกกล้วยตากก็ดี (แต่อย่ากินมาก จุก)
จะทำให้ขาที่หนัก รู้สึกเบาขึ้น

 

มาถ่ายรูปท่านตอนกลางทาง, ช่วงกิโลเมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย, เส้นชัย
หลังงานซัก 1-2 วัน เข้าเว็บไปหารูปของเราได้
หรือจะขอซื้อรูปใหญ่อัดกรอบ จากทางเว็บก็ได้นะ
หรืออยากเก็บความทรงจำดี ๆ ไว้ ขอซื้อไฟล์รูปต้นฉบับ (คุณภาพสูง) จากทางเว็บก็ได้เช่นกัน
เทคนิคนึงในการหารูปคือ
พยายามจำคนรอบ ๆ ตัวเราให้ได้ ช่วง กิโลเมตรสุดท้าย
เวลาหารูป จะได้หาง่าย ๆ หน่อย
อีกเทคนิคนึงคือ พยายามใส่เสื้อที่สีเตะตา
เวลาหารูปจะได้ไม่ต้องเพ่งมาก
แล้วก็อย่าลืม จำเวลาที่วิ่งด้วย ว่าใช้เวลากี่นาที
มีประโยชน์ในการหารูปเหมือนกัน
ตอนเข้าเส้นชัย เราไม่ควรไปยืนออแถว ๆ ตรงเส้นชัย เพราะจะทำให้เกิดปัญหาคอขวดได้ และทำให้นักวิ่งท่านอื่นเข้าเส้นชัยไม่ได้
หลังเส้นชัย ปกติมักจะมีซุ้มน้ำ, เกลือแร่ กับอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้
หลังวิ่ง ควรเดิน Cool down และกินเติมน้ำตาลเข้าร่างกายด้วย ไม่งั้นเสี่ยงหน้ามืดเป็นลม

การจัดลำดับ

ถ้าในงาน มีชิปแปะอยู่ตรงหลังป้ายหมายเลข BIB
หลังงานจบ มักจะมีการจัดอันดับตาม เพศ, อายุ
และประกาศออกมาในเว็บ, Facebook ของงานนั้น ๆ
เราสามารถเข้าไปดูอันดับเราได้เลย
แต่ถ้าไม่มีชิป
ก็จะดูลำดับยากหน่อย
ถ้าในงานมีแจกเบอร์ เพื่อให้เราไปรอจับสลากต่อ เราก็จะรู้ลำดับของเราคร่าว ๆ ได้
แต่ถ้าไม่มีแจกอะไรให้เลย เราก็ไม่มีโอกาสได้รู้ลำดับของเราเลย ยกเว้นเข้าที่ 1-3
ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   allaboutbasic.blogspot.com
#TeamBeyond #BeyondRunning #GoTogether #ทีมแห่งโอกาส #สังคมแห่งการแบ่งปัน

Views (814)

Comments