พวกเล่นเวทหรือเพาะกายหนักๆบางคน นิยมใช้การ Fasting Diet เพื่อช่วยเร่งระบบเผาผลาญเป็นระยะๆ หลักการของมันเป็นอย่างไรและมันได้ผลจริงหรือไม่?

Fasting Diet หลักการและการประยุกต์ใช้
( โดยเฉพาะคนทำงานที่ทานอาหารที่แบ่งหลายๆมื้อได้ยาก)

11040635_861802363906847_5000294128593900396_n
ประโยชน์: เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ไม่ต้องกินอาหารแบ่งหลายๆมื้อ กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และ GH ที่มีส่วนในการสร้าง Lean Mass สร้างกล้ามได้ดีขึ้น! (บางงานวิจัยบอกว่าช่วย promote overall health )

11709462_861802340573516_1067347805751481093_n

หลักการคือ
1. อดอาหาร(หรือจะพูดให้ถูกต้องคือ ห้ามทานสิ่งที่มีแคลอรี) เป็นระยะเวลา14-20 ชม. /วัน
2. ช่วง 10-4 ชม. ที่เหลือ จึงสามารถทานอาหารได้
3. ดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มอื่นเช่น ชา กาแฟ(ที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือมีแคลอรีมาปน) ระหว่างที่ทำ fastingสั้น โดยเน้นการดื่มน้ำเยอะๆ เนื่องจาก ช่วงที่ไม่ได้ทานอาหารตามปกตินั้น ร่างกายไม่ได้รับ น้ำ มาจากอาหารเลย (ช่วงที่แนะนำคือ 3-4.5 ลิตร นน.ที่เยอะขึ้นก็ต้องการน้ำมากขึ้น)
4. ทาน bcaa เพื่อ support กล้ามเนื้อ และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะ ที่fasting (ที่แนะนำคือ ประมาณ20-30 g. Of BCAA อบ่งเป็น3-4 ครั้ง)
5. พอครบ ชม.ที่กำหนดสำหรับ fasting แล้ว จึงทานอาหาร โดยที่ยังรักษา calorie รวม/วัน ให้เหมือนเดิม และควรทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ เต็มไปด้วยสารอาหาร (nutrient dense)
6. จะแบ่งเป็น2-3 มื้อ ในช่วง ที่ทานอาหารก็ได้
7. เลือกทำ ปรับตามความสัดวก หากยังไม่คุ้นชินให้เริ่มจากการfasting ในเวลาสั้นๆ เช่น 14 ชม. /วัน
8. เลือกทำ เป็นวันตามที่สะดวกได้ บางท่านอาจทำ 5 วัน จ-ศ และ ส-อา ก็ทานแบ่งมื้อตามปกติ สลับกัน หรือ จะทำแค่2วัน คือ ส- อา และทานตามปกติ 5 วัน เช่นนี้เป็นต้น ให้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่สะดวก
9. การเลือกช่วงเวลา มักจะเริ่ม fasting กันก่อนเข้านอน เพราะหลังนอนแล้วตื่นนั้น ก็นับเป็นเวลาที่ fasting ไปในตัว หรือบางท่าน อาจ fasting ตั้งแต่ช่วงเย็นไปถึง เที่ยงของอีกวัน ดังนั้น หากท่านมี routine ที่มักทำให้ไม่สะดวกในการทานอาหารช่วงไหน ช่วงนั้นหากทำเป็น fasting จะมำให้เกิดความสะดวกมากขึ้น
10. จะเทรนตอน fasting หรือถ้าหน้ามืด เวียนหัว หรือยังปรับตัวไม่ได้ จะเทรนหลังจากที่ทานอาหารไป1 มื้อแล้วก็ได้ (บางงานวิจัยบอกว่า เทรนตอนชั่วโมงหลังๆของการ fasting ช่วยกระตุ้นฮอร์โมน และการเผาผลาญได้ดีกว่า) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ฟังเสียงร่างกายคุณเองด้วย
11. ไม่เหมาะ สำหรับผู้ที่มีออกกำลังประเภท endurance นานๆ หรือ มาราธอน ที่ใช้ glycogen เยอะๆนานๆ อยู่แล้ว
12. หากมีมวลกล้ามเนื้อ หรือ เล่นเวทมานานแล้ว จะเห็นผลได้ชัดเจนกว่า
13. เมื่อทำติดต่อกันไปสักระยะ แล้วเริ่มไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง ให้ ลองสลับมาทานตามปกติบ้างสักระยะก่อนกลับไปทำ fasting ใหม่
14. ผู้ที่ต้องทำงานแต่เช้า จนถึง เย็นและไม่สามารถ ทานอาหารได้ตามมื้อปกติ จะลอง fasting ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ
15. หลีกเลี่ยงการสูญเสียเหงื่อหรือน้ำในร่างกายในปริมาณมากๆโดยไม่จำเป็น ช่วง fasting
16. ช่วงการเทรน การเทรนแบบ strength หรือ high intensity -low volume (rep) จะค่อนข้างเวิร์ค
17. ช่วงweight training ให้ คมและ ไว อย่านานเกิน (หากนานเกิน ง่ายที่ร่างกายจะเกิดความเครียดและหลั่ง cortisol มีผลกับการเก็บไขมัน)
18.  การทำ fasting นั้น การพักผ่อน เช่น นอนหลับ ควรพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ และหลับสนิท ไม่อดนอน
19. สังเกตุการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และ พยายาม”ฟังเสียง” ของร่างกายตัวเอง เมื่อลองฝืนทำอะไรไปสักระยะแล้วไม่เวิร์ค ให้เชื่อร่างกายของเราเองด้วย

รักษาสุขภาพกันทุกคนนะครับ
#phaitus.

#fit4funrelax

#TeamBeyond

Views (1342)

Comments

Tags

bcaa · calories · coffee · diet · fasting · liquid