IMG_5340
Posted by Baramee Navanopparatskul, Published August 29, 2559

เคยได้ยินบ่อยๆ เวลานักวิ่งบางคนพูดว่าวิ่งๆ ไปเหอะ วิ่งเพื่อสุขภาพ อย่าไปสนใจความเร็วอะไร แต่พอลงแข่งทีอัดเต็มที่ หรือบางคนบอกว่าวันนี้วิ่งยาว แต่ลงท้ายกลายเป็นเร่งความเร็วอย่างกับลงคอร์ทซะงั้น สุดท้ายทุกก้าววิ่งในแต่ละวันจะกลายเป็นสิ่งที่เรียกกันว่า Junk miles ไปในที่สุด

ในการฝึกซ้อมวิ่งแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็น Long run, tempo, inverval หรือ recovery run ล้วนแล้วแต่มีจุดมุ่งหมายแตกต่างกันไป การวิ่งในแต่ละรูปแบบนั้นมีเงื่อนไขของตัวมันเองอยู่ เช่น Long run คือการวิ่งยาวๆ ช้าๆ หรือ interval คือวิ่งสั้นเป็นชุดๆ แต่เร็ว

เงื่อนไขพวกนี้หากทำสลับกัน เช่น วิ่งยาวด้วยความเร็วเกินไป หรือวิ่ง interval ด้วยระยะทางที่มากเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เราจะไม่ได้ประสิทธิผลจากการซ้อมนั้นๆ และแถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

การวิ่งทำนองนี้แหละที่เรียกว่า Junk miles คือวิ่งไปแล้วไม่มีประโยชน์อะไรกับตัวเราทั้งสิ้น แถมยังส่งผลเสียอีกด้วย

บังเอิญผมอ่านเจอบทความหนึ่งใน competitor.com เรื่อง Running faster is not always better. แล้วเห็นว่าเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้จึงอยากจะนำมาบอกเล่ากัน

แน่นอนว่าถ้าเราเป็นนักวิ่งสายสุขภาพ วิ่งเพื่อเข้าสังคม วิ่งเพื่อผ่อนคลาย หรือวิ่งขำๆ พอไปแข่งงานไหนก็วิ่งตามจังหวะของตัวเอง อย่างนี้ไม่มีคำว่า junk miles เพราะทุกก้าวของเรามีจุดมุ่งหมายในตัวเองอยู่แล้วว่าวิ่งไปทำไม

แต่ถ้าเราเป็นนักวิ่งที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อเข้าแข่งขัน ต้องการทำ New PB หรือต้องการพิสูจน์ตัวเองว่าฉันทำได้ คำว่า junk miles จะเกิดทันทีถ้าเราไม่รู้จุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมของตัวเอง

ยกตัวอย่างเช่น Tempo run ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา Lactate threshold ของนักวิ่ง

หมายความว่าอย่างไร?

ปกติเวลาเราเริ่มวิ่งช้าๆ ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจน (น้ำตาลที่สะสมในตับเป็นส่วนใหญ่) เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ผลที่ได้จากการเผาผลาญคือกรดแลคติค ซึ่งร่างกายสามารถนำไปรีไซเคิลเป็นพลังงานใหม่ได้

พอเราวิ่งเร็วขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญไกลโคเจนมากขึ้น กรดแลคติคก็มากขึ้นตามไปด้วย จนกระทั่งถึงขีดจำกัดของการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน ที่เรียกว่า Lactate threshold – LT (หรือ Anaerobic threshold – AT) ซึ่งร่างกายไม่สามารถนำกรดแลคติคที่เกิดขึ้นไปรีไซเคิลเป็นพลังงานได้ทันอีกแล้ว กรดแลคติคส่วนเกินก็จะทำให้ร่างกายอ่อนล้าและต้องชะลอความเร็วลงในที่สุด (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง “วิ่ง Tempo คืออะไร“)

เพราะฉะนั้น การซ้อมวิ่ง Tempo จึงมีประโยชน์ในการฝึกให้ร่างกายนำกรดแลคติคไปรีไซเคิลเป็นพลังงานใหม่อีกครั้ง ทำให้ร่างกายอึดมากขึ้น ทนทานมากขึ้น และรักษาระดับความเร็วได้นานๆ เหมาะสำหรับการวิ่ง 10 กม. ไปจนถึงระยะมาราธอน

แต่ถ้าเราฝึกซ้อมวิ่ง Tempo แล้ววิ่งเร็วเกินระดับ LT ร่างกายก็จะไม่ได้เรียนรู้การนำกรดแลคติคไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ กรดแลคติคจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และเราก็จะเหนื่อยล้า ต้องหยุดพัก หรือบาดเจ็บในที่สุด สรุปคือซ้อมไปก็ไม่ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ

เราจึงควรรู้ LT ของตัวเองก่อนว่าอยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจเท่าไร เช่น ถ้าเคยทดสอบมาแล้วพบว่า LT ของเราอยู่ที่ heart rate ช่วง 170-174 bpm ความเร็วที่เราวิ่งที่ heart rate นั้นก็เรียกว่า LT Pace สมมติที่ประมาณ 5:00 นาที/กม. การซ้อม Tempo ก็ให้ซ้อมที่ความเร็วต่ำกว่า LT นิดหน่อย คือเลี้ยงหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 166-170 bpm หรือเพซประมาณ 5:10-5:15 นาที/กม. อะไรประมาณนี้ครับ

หรืออย่าง Recovery run ซึ่งถูกออกแบบมาให้วิ่งช้าๆ เพราะหลังการฝึกซ้อมอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ เป็นปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อยในวันถัดไปการออกกำลังกายแบบ recovery ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่ง จะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตนำออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆ ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นกว่าการหยุดเฉยๆ โดยไม่ทำอะไร

แต่ถ้าเรา recovery ด้วยความหนักเกินไป โดยเฉพาะการวิ่ง recovery ที่เร็วเกินไป นอกจากกล้ามเนื้อจะไม่ได้พักแล้ว ยังจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดมากยิ่งขึ้นอีกด้วย สุดท้ายร่างกายก็จะไม่ได้ฟื้นตัวเต็มที่ เกิดความล้าสะสม และบาดเจ็บจนเรื้อรังได้

แม้กระทั่งการฝึก interval หรือลงคอร์ท หลายคนอาจคิดว่ามันก็คือการฝึกซ้อมความเร็วอยู่แล้ว ทำไมถึงไม่ให้วิ่งเร็วมากไปอีก

นั่นก็เพราะการวิ่งลงคอร์ทเป็นการฝึกที่บีบเค้นร่างกายค่อนข้างมากพอสมควร แต่กล้ามเนื้อของคนเรามีขีดจำกัดในการรองรับความเครียดนั้นอยู่ การซ้อมที่ระดับเกินตัวจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บอย่างรุนแรงได้อย่างง่ายดาย เพราะฉะนั้น ไม่ควรวิ่งแบบ all out อยู่เป็นนิจ หรือวิ่งที่ความเร็วสูงเกินตัวเป็นเวลานานเกินไป เพราะร่างกายจะรับไม่ไหว

สรุปโดยรวมคือ การฝึกซ้อมที่ดีควรมีการวางแผนล่วงหน้าว่าวันไหนจะซ้อม วันไหนจะพัก วันไหนหนัก วันไหนเบา การนึกอยากออกไปวิ่งก็วิ่งเลย อาศัยความอินดี้จัด อยากวิ่งก็วิ่ง บางทีก็อาจไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เกิดแรงกระทำและความเครียดต่อร่างกายค่อนข้างสูง ไม่เหมือนการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน การวิ่งแบบผิดวิธีหรือแบบไม่รู้อิโหน่อิเหน่ ทำให้นักวิ่งบาดเจ็บมานักต่อนักแล้ว

ดังนั้น ก่อนจะวิ่งควรถามตัวเองก่อนว่า “วันนี้เราจะวิ่งเพื่ออะไร?”

ถ้าจะวิ่งกินลมชมวิวหรือวิ่งเล่นกับเพื่อนก็วิ่งไปเถอะ ไม่ต้องวางแผนอะไรมาก ไม่ต้องสนใจเพซหรืออัตราการเต้นของหัวใจ เรามีจุดมุ่งหมายอยู่แล้วในทุกก้าววิ่ง

แต่ถ้าวิ่งเพื่อซ้อมแข่ง เพื่อให้จบฮาล์ฟมาราธอนแรกในชีวิต หรือเพื่อให้ได้ sub 5 ในระยะมาราธอน ก็ถามตัวเองสักนิดว่าเราวิ่งตามแผนที่ถูกออกแบบเอาไว้หรือเปล่า ไม่เช่นนั้น ทุกก้าววิ่งก็จะกลายเป็น junk miles ไร้ประโยชน์ แถมบาดเจ็บอีกต่างหาก

#TeamBeyond

Views (1645)

Comments