แผนพัฒนาการวิ่งที่ถูกจริตผม คือ แผนที่คำนึงถึงการรักษาสมดุลใน5แกน ได้แก่ งาน, การซ้อม, การกิน, การพัก และ การบริหารใจ

หลังจากกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่าอยากบรรลุอะไร สมเหตุสมผลมั้ยกับเป้าหมายที่ตั้ง และมันจะบรรลุเมื่อไหร่ (เช่น จะวิ่ง10กม.ให้ได้ภายใน1ชั่วโมง และใช้เวลาฝึกประมาณ3เดือน) ก็มาดูว่าแต่ละแกนจะบริหารมันยังไง

 

 

》งาน

• เพราะเรา(โดยทั่วไป)ไม่ได้มีอาชีพ “วิ่ง” ก็ต้องทำงาน จะเป็นแบบactive incomeหรือ passive incomeก็สุดแท้แต่

• ทำงานให้สนุก วันไหนทุกข์…จบวันก็ปล่อยวางซะ

• แต่ละวัน เคลียร์งานให้จบ ถ้าจบไม่ไหวก็จดหัวข้อไว้ พรุ่งนี้จะได้ไม่ลืมมาทำต่อให้จบๆไป

• ปัญหาบางอย่างคิดไม่ออกจะแก้ปัญหายังไง เปลี่ยนอริยาบทไปซ้อมวิ่ง ไปกิน ไปพัก ไปบริหารใจก็อาจช่วยให้คิดออก บางทีนอนไปซักตื่นก็คิดออก

 

》ซ้อม

• รูปแบบการซ้อม วนไประหว่างสัปดาห์ ทั้ง LSD, interval, tempo, fartlek, leg-circuit, cross training

• ซ้อมแบบไม่หนักเกิน แต่ท้าทาย และค่อยๆเพิ่มความท้าทายไปเรื่อยๆ เช่น LSDเพิ่มระยะทางทีละ10-15%จากระยะทางที่เคยวิ่งได้, interval เคยวิ่ง100ม.ที่เวลา30วินาที ก็ลองลดเวลาให้เหลือ25วินาที, เคยวิ่ง5กม.แต่paceแกว่ง ก็ลองฝึกวิ่งpaceธรรมชาติ ไม่เข่นไม่กระชาก

• ทุกครั้งที่ซ้อมวิ่ง ใส่กิจกรรม dynamic stretching, jog, active drill and stride, cool down, static stretchingทุกครั้ง ทำให้เป็นนิสัย

 

》กิน

เราจำเป็นต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณภาพอย่างต่อเนื่อง ในปริมาณที่เหมาะ

• โปรตีน: สร้างและซ่อมกล้ามเนื้อ

• คาร์บ: เพิ่มพลังงาน

• ไขมัน: ช่วยให้เกลือแร่กับวิตามินทำงานได้ดี

• เกลือแร่+วิตามิน: ช่วยสมดุลmetabolism

• น้ำ: ตัวประกอบในcell, ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ถ้าไม่ได้มีภาวะเรื่องไตก็ควรเติมน้ำให้ร่างกายให้พอ ฉี่ทีไรก็ใสตลอด

• เลี่ยง: อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, อาหารกันเสีย, อาหารขยะ, น้ำอัดลม, อาหารเค็มๆรสจัดจ้าน

• เลี่ยง: การกินอะไรเสร็จแล้วไปนอน โรคกระเพาะจะถามหา แล้วจะวิ่งไม่สนุก

• อาหารเสริมแพงมากๆ…อาจไม่ใช่สิ่งจำเป็น

 

》พัก

• ซ้อมแล้ว กินแล้ว พักบ้างนะ

• ช่วงที่พักนี่แหล่ะที่ร่างกายเราจะได้ซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์กว่าเดิม

• นอนเป็นเวลาและไม่นอนดึก ให้growth hormone และ melatonin ทำงานตรงต่อเวลาทุกยามหลับ

 

》ใจ

• ใจที่สบายๆ วิ่งสบายกว่าใจที่หมกอยู่กับความคิด กังวลนู่น, กลัวนี่, จมปลักเรื่องที่ผ่านไปแล้ว, คิดล่วงหน้าเรื่องที่ยังไม่เกิด

• ห้ามไม่ให้คิดอะไรเลยเนี่ย…ยาก แต่เฉยๆกับความคิดนี่ง่ายกว่าเยอะ

• อยู่กับแต่ละก้าวแต่ละขณะให้เป็น ตระหนักรู้ว่า แต่ละก้าวแต่ละขณะ คือ เวลาที่ดีที่สุดแล้วของชีวิต

• มองทุกอย่างในมุมบวก เช่น วิ่งช้าก็ดีนี่…ได้สนุกกับสิ่งรอบตัวและคุยกับเพื่อน, วิ่งเร็วก็ดีนี่…ได้ฝึกการหายใจและบริหารหัวใจ, วิ่งแล้วเจ็บก็ดีนี่…จะได้เดินคูลดาวน์สบายๆ, วิ่งคนเดียวก็ดีนี่…ฝึกสมาธิอยู่กับตัวเอง, วิ่งกับเพื่อนก็ดีนี่…ได้วิ่งลากกัน, ฝนตกก็ดีนี่…วิ่งแล้วเย็นสบายดี ฝึกสติไม่ให้เหม่อ(ไม่งั้นอาจลื่นล้ม), ฯลฯ

ลองใช้เป็นแนวทางประกอบการทำแผนพัฒนาการวิ่งดูนะครับ เวลาที่จัดสมดุล5แกนนี้ลงตัว…มันจะวิ่งแล้วสนุกมาก แล้วมันจะเสพติดการวิ่งแบบไม่รู้ตัวครับ

โจ #บียอนด์

#TeamBeyond   #GoTogether

Views (448)

Comments

Tags

chill · eat · race · rest · run · train