งานเขียนเรื่องวิ่งของทางตะวันตกค่อนข้างจะมีเยอะมาก ครั้งนี้แอดมินลองเลือกเรื่องที่ไม่ยาวนักมาเรียบเรียงเล่าสู่กันอ่าน น่าจะเป็นประโยชน์กับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งให้ไกลขึ้นและอึดขึ้น

1. ลดสปีดลงหน่อย
วิ่งให้ช้าลงซักนิดจะช่วยประหยัดแรง คำว่าวิ่งให้ช้าลง หมายถึงวิ่งแล้วรู้สึกกำลังดี สบาย พอคุยได้ ที่เคยวิ่งด้วยpaceปกติก็ลองทดpaceประมาณ1นาที เช่น ปกติวิ่งpace6 ก็ให้ขยับเป็นpace7

2. ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
ในการวิ่งไกลแต่ละครั้ง ลองค่อยๆ เพิ่มระยะทาง2-2.5กิโลเมตรจากการวิ่งไกลครั้งก่อนหน้า เพราะถ้าเพิ่มระยะมากกว่านี้ก็เสี่ยงบาดเจ็บหรือหมดแรง (ส่วนนักวิ่งมาราธอนอาจเพิ่มระยะทาง3-5กิโลเมตรต่อการซ้อมวิ่งทางไกลแต่ละครั้ง)

3. วิ่งยาวอาทิตย์ละครั้ง
เลือกวันที่มีเวลาว่างมากหน่อย (เช่น วันหยุด) เป็นวันฝึกวิ่งยาวๆ จะได้ไม่ต้องเร่งรีบ วิ่งสบายๆด้วยeasy paceของตัวเอง(ตามข้อ1) และด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้น(ตามข้อ2) พอครบ4อาทิตย์ก็กลับมาวนซ้ำฝึกวิ่งระยะทางในอาทิตย์ที่1-2-3-4ใหม่ วนไป

4. วิ่งสลับเดิน
คงจะดีถ้าสามารถวิ่งไกลๆโดยไม่เดิน แต่ถ้ามันไกลมาก การวิ่งสลับเดินก็ช่วยให้ประหยัดพลังงานและลดอาการล้าของกล้ามเนื้อได้ เช่นถ้าวิ่งpace5 อาจวิ่งซัก6นาที สลับเดิน1นาที (หรือถ้าในงานแข่ง วิ่งด้วยpaceปกติ เจอจุดให้น้ำก็จิบน้ำไปเดินไปซัก1นาที แล้ววิ่งต่อด้วยpaceปกติ)

5. เติมพลัง
การวิ่งที่ดูแล้วใช้เวลาเกิน1ชั่วโมง ควรเติมคาร์โบไฮเดรตกับเกลือแร่ตั้งแต่30นาทีแรกหลังจากออกวิ่ง และเติมอีกทุกๆ15-20นาที (ไม่ใช่ไปเติมตอนหมดแรงไปแล้ว แบบนี้แรงไม่ฟื้นแน่) ที่นิยมกันก็คือ เจลพลังงาน (บ้านเราอาจใช้กล้วยตากก็ได้) สำหรับพวกเจลพลังงานอยากให้ลองฝึกลองกิน ดูว่ากินง่ายมั้ย ถูกปากมั้ย

6. แตกเป้าหมายระยะทางเป็นเป้าย่อย
ข้อนี้เป็นเรื่องทางใจ เพราะถ้ามองระยะทางรวมอาจทำให้ห่อเหี่ยวใจ แต่ถ้าซอยระยะทางออกมาเป็นส่วนๆ ก็จะช่วยให้ไม่กดดันตัวเองหรือท้อ (แอดมินเคยใช้วิธีนี้ในการวิ่งมาราธอน โดยแบ่งเป็น4มินิมาราธอน)

7. วางเส้นทางวิ่งเป็นแบบวนรอบ
เช่น วนกลับมาจุดเดิมทุกๆ 2.5-3กิโลเมตร หรือ วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าบ้าง จะได้สามารถแวะเข้าห้องน้ำ แวะเติมพลังงานได้สะดวก หรือกรณีจำเป็นต้องหยุดซ้อม(เช่น ฝนตกห่าใหญ่) ก็สามารถทำได้สะดวกกว่าเส้นทางการวิ่งแบบไม่วนรอบ นอกจากนี้ การปรับความชันของลู่วิ่งไฟฟ้าขึ้นซัก1-2%ก็เหมือนเป็นจำลองสถานการณ์เวลาวิ่งกลางแจ้ง (เสมือนวิ่งต้านลม)

8. อดทน
เพราะการสร้างความอึดต้องแลกด้วยเวลาและการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ “ไม่ต้องเร่ง แค่เคลื่อนไปข้างหน้า…อย่างอดทน”

แอดมินขอเสริมจากบทความต้นฉบับอีกเล็กน้อย คือ เรื่องสุขภาพ ถ้าคิดจะเน้นระยะทางก็อยากให้เช็คสุขภาพกันหน่อย ให้เรารู้ว่าสุขภาพเราเหมาะกับการวิ่งทางไกลหรือไม่ จะได้มีความสุขสนุกกันได้ไปยาวๆ

เรียบเรียงจาก: https://www.runnersworld.com/running-tips/8-ways-to-extend-your-long-run

โจ #บียอนด์

#TeamBeyond   #GoTogether

Views (4588)

Comments