การวิ่งของคุณกำลังประสบกับปัญหากับการที่ต้องวิ่งเส้นทางเดิมๆ การออกกำลังแบบเดิมๆ รองเท้าเดิมๆ การแข่งขันเดิมๆอยู่หรือไม่? ถ้ามีไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณไม่ได้พัฒนาตัวเองเลย อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์กล่าวว่าความบ้าคือการที่ทำอะไรซ้ำไปซ้ำมาแต่หวังว่าผลที่ออกมาจะต่างออกไป ควรหาอะไรใหม่ๆทำบ้าง

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเปลี่ยนแปลงอะไรครั้งยิ่งใหญ่ การที่คุณเพิ่มระยะทางในการวิ่งเป็นสองเท่าหรือยกน้ำหนักหนึ่งชั่วโมงหลังจากไม่ได้เข้ายิมมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนมันจะทำให้คุณบาดเจ็บ มีอาการปวดหรือหิวมากๆ คำตอบคือคุณควรจะหาจุดที่พอดีระหว่างมากเกินไปกับน้อยเกินไป ก้าวเล็กที่ก้าวไปข้างหน้าจำนำพาคุณไปยังรางวัลใหญ่ในการออกกำลังกายและวิ่งแข่ง

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกับคุณ!

1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์:การป้องกันอาการบาดเจ็บ! หากคุณข้ามการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อไปจะทำให้คุณบาดเจ็บได้ นักวิ่งที่แข็งแรงต้องไม่ใช่แค่มีแนวโน้มในการบาดเจ็บน้อยแต่ต้องมีพลังงานมากกว่าและเป็นนักวิ่งที่มีศักยภาพในการวิ่งเร็วมากกว่าการฝึกการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวจะทำให้คุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 3ถึง4เท่าของน้ำหนักตัวคุณในระหว่างวิ่ง

ทำเลย!ไม่ต้องออกไปข้างนอกเพื่อเข้ายิม การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้สามารถทำได้ที่บ้าน เพิ่มเข้าไปในตารางชีวิตประจำวันของคุณเพื่อที่จะไม่ลืมทำมัน

ท่า Planks

How: ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังวิดพื้นอยู่ แต่ใช้ข้อศอกแทนมือยันพื้น พยายามทำให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และค้างอยู่อย่างนั้นให้หัวถึงข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น ค้างอยู่อย่างนั้นจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำให้อยู่ในท่าเดิมได้ พยายามทำท่า Planks หนึ่งครั้งต่อวัน

Why?: การออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนสามารถทำให้การวิ่งของคุณพัฒนาขึ้นได้อีกทั้งยังสามารถลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บลงได้

plank-1

ท่า Reverse Lunges 

How: ก้าวเท้ามาข้างหน้าก้าวใหญ่ย่อตัวลง เข่างอ ลำตัวตรง แล้วกลับมายืนตัวตรง ทำเช่นกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 8 ครั้ง 5 เซต อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

Why?: นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวแล้ว ยังช่วยกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการก้าวเดิน

Reverse-Lunge

ท่า Squats

How: ทำเหมือนกับคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ขาแยกออกกว้างเท่าไหล่ เข่าอยู่ตรงกับนิ้วเท้า ยืดหน้าอกขึ้น ทำอย่างนี้ 8 รอบทั้งหมด 5 เซต อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

Why?: การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น สามารถก้าวเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเข่าเนื่องจากเข่าจะรับการกระแทกมากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคุณอ่อนแอ

body-weight-squats-up-down-girl

2. เพิ่มระยะทางในการวิ่งหรือวิ่งแบบ Tempo

ผลลัพธ์:ความอดทน คุณจะใช้เวลาทั้งสิ้น 6 สัปดาห์ในการวิ่งไกลในระยะทางเดียวกันก่อนที่สมรรถภาพในการวิ่งจะลดลง กล่าวโดยคุณทรอย คลิฟตัน โค้ชนักวิ่งและนักไตรกีฬา “เพียงเพิ่มระยะทางในการวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับปอดและกล้ามเนื้อเพื่อปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระยะทางใหม่อีกทั้งยังฝึกให้ร่างกายสามารถทนกับการวิ่งระยะทางที่ไกลขึ้นได้ คุณสามารถที่จะเพิ่มการใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น”

ทำเลย!เมื่อคุณเพิ่มระยะทางในการวิ่งแต่ละสัปดาห์ ให้ลองกลับไปที่ระยะทางเดิมทุกๆ4สัปดาห์ “การหยุดเพิ่มระยะทางเป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ปรับเข้าหาการเพิ่มการฟิตเนสและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่” คลิฟตันกล่ามไว้ ตัวอย่างเช่น ในระยะเวลา 8 สัปดาห์คุณอาจจะกำหนดระยะทางเป็น 11, 12, 13, 11, 13, 14, 15, และ 13 กิโลเมตร

นักวิ่งที่มีปะสบการณ์ที่วิ่งแบบ tempo ก็สามารถทำแบบนี้ได้เช่นกัน แค่ไม่ควรทำไปพร้อมๆกับเวลาที่คุณเพิ่มระยะทางเข้าเพราะจะทำให้ระยะทางเกินกำหนด หากเกิดอาการบาดเจ็บมากเกินกว่า 48 ชั่วโมง ให้หยุดหนึ่งหรือสองวันแล้วเปลี่ยนมาเป็นการค่อยๆเพิ่มระยะทาง

 

3. เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารแต่ละวัน

ผลลัพธ์:สารอาหารครบถ้วน ขอโทษด้วยสำหรับคนรักแพนเค้ก: “ถึงแม้ว่าสารอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งของนักวิ่งต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ผลไม้และผักก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเพราะว่าเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ” เจนนี่ มาโลนี นักโภชนาการและเทรนเนอร์กล่าวไว้

ทำเลย:อาหารหนึ่งมื้อนั้นควรมีผลไม้ ผักใบเขียวสดหนึ่งถ้วย ผักอื่นๆหนึ่งถ้วยหรือน้ำผลไม้ 100% หนึ่งถ้วย คุณสามารถเพิ่มมื้อนี้เข้าไปเมื่อใดก็ได้แต่เมโลนีกล่าวว่ามื้อเช้าจะดีที่สุด หรือคุณสามารถแทนที่อาหารขยะด้วยผลไม้หรือผักซึ่งจะเป็นทางเลือกที่แย่ให้เป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามเนื่องจากไฟเบอร์ย่อยช้าดังนั้นควรหลักเลี่ยงการกินหนึ่งถึงสองชั่วโมงสุดท้ายก่อนการวิ่งหรือนอนหลับ (น้ำผลไม้จะย่อยง่ายกว่า)

ดาวน์โหลด (2)

4.  เพิ่มระยะทางเดียวกันซ้ำอีกครั้งหนึ่งในตารางการวิ่ง

ผลลัพธ์: ความเร็ว!แทนที่จะพยายามทำเวลาให้ลดลงเรื่อยๆเพื่อทำลายสถิติตัวเองซึ่งมันจะทำให้เรากดดัน ให้ใช้วิธีวิ่งในระยะเวลาเท่าเดิมแต่ความเร็วเพิ่มขึ้นอีกครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการวิ่ง

ทำเลย!: ตัวอย่างด้านล่างจะเป็นการออกกำลังใน 8 สัปดาห์เพื่อที่จะไปสู่การวิ่ง 5 กิโลเมตรเริ่มจาก 8*400 เวลา 90 วินาทีในแต่ละครั้ง หลังจากเวลาที่ทำได้ลดลงในสองสัปดาห์แล้ว ในสัปดาห์ที่4 ให้เพิ่ม9*400 ในเวลาเท่าเดิมอีกครั้งโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว จากนั้นค่อยกลับไปทำเวลาให้ลดลง คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการในการวิ่งตามความชอบของแต่ละคนได้running

สัปดาห์ที่ 1  8 × 400 ในเวลา 90 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 2  8 × 400 ในเวลา 89 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 3  8 × 400 ในเวลา 88 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 4  9 × 400 ในเวลา 88 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 5  9 × 400 ในเวลา 87 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่6  9 × 400 ในเวลา 86 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่7  8 × 100-Metre Strides

สัปดาห์ที่ 8  Goal แข่งวิ่ง 5 กิโลเมตร

 

5. เพิ่มเวลานอนในแต่ละคืนเพิ่มขึ้นอีกครึ่งชั่วโมง

ผลลัพธ์:คุณสุขภาพดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น และเตรียมตัวได้ดีขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป หลายๆงานวิจัยบอกว่าการนอนหลับมากขึ้นทำให้ป่วยและโรคต่างๆน้อยลงและทำให้ร่างกายและจิตใจดีขึ้น อีกทั้งการนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ “ในช่วงที่เราหลับสนิทนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนซึ่งจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย” ดร. แมทธิว บูแมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผศ.ที่มหาวิทยาลัยอาริโซน่า

สเตทในอเมริกากล่าว

ทำเลย! “ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา คุณควรจะให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นหลัก” เชอร์รี่ มา ผู้เป็นเจ้าของงานวิจัยที่แนะนำว่าสมรรถนะของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการนอนหลับที่ดีมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มการงีบหลับคือการหลับให้เร็วขึ้นเวลากลางคืนเพราะว่าการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและเวลาตื่นนอนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี ตั้งนาฬิกาปลุก 30 นาทีก่อนที่คุณจะเข้านอนเพื่อเตือนตัวเองว่าถึงเวลาทำกิจวัตรประจำวัน ก่อนจะถึงเวลานอนครึ่งชั่วโมง ไม่ควรเปิดไฟให้สว่างมาก ไม่ควรใช้งานคอมพิวเตอร์และเปิดทีวีอีกทั้งสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.runtasticthai.com

#TeamBeyond   #GoTogether

Views (3183)

Comments

Tags

planks · rest · reverse lunges · sleep · squat · tempo